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今天这期节目的目的，我们把之前一期Podcast上讨论的关于“CrossFit生命周期”的话题拿出来分享一下。

之前提到的一个的问题是：没有人练CrossFit长达五六十年，我们怎么知道长年以那么高的强度训练不会对身体有长期损害？

我们先把这个问题放一放，因为你稍后会详细解释这个问题，我现在想跟你讨论的问题是：因为你不仅是一家场馆的核心，同时也训练高水平CrossFitGames运动员，所以你占据了一个独特的视角。

那么你是如何去向不了解CrossFit的外行人，解释一周来训练四到五次的普通CrossFit训练者，和那些Games级别运动员之间的区别的呢？

虽然大部分CrossFit训练者知道二者之间截然不同，但是很多外行人看到CrossFitGames的比赛，会自然而然以为这就是CrossFit。

所以我很好奇，你作为当今CrossFit高水平运动的核心人员，是如何理解并向外行人解释这个区别的？或者你希望他人以什么样的方式去向更多人解释这个问题？假设你跟一个外行人说：“我觉得你应该来馆里尝试一下。TA的回答类似：“算了吧，我在CrossFit Games上看过你们练的东西，你们太疯狂了，我不可能做的到的。” 所以我好奇随着时间推移，你是怎么看待这之间的区别的？

 

Ben Bergeron：我想最主要的就是，意识到这之中确实有很大区别，其实很多人没有意识到。以为CrossFitGames中出现的项目和运动员所比拼的内容，就是CrossFit，就像你每天去馆里练的也是CrossFit，你们甚至可能练的是同一个项目，但从程度上，训练量和强度上却截然不同。

最简单的区别方式就是：假设你鼓励某人开始CrossFit训练，TA说不可能，我连一个引体向上都做不了，我得先把身体状态恢复好了才能开始CrossFit。这就好比说我得先试试弹吉他然后才能开始上吉他课程。

CrossFit就是用来教你如何恢复身体状态的，为什么要浪费时间去做那些不高效的，反而容易让你养成坏的动作习惯的东西，当摆在你面前的是世界上最有效，高效的运动方式，就如CrossFitGamers所证实及展现的。

如果从更高一层来体现其中的区别，很多人都对攀登珠穆朗玛峰的要求略知一二，也许不是那些例如高度适应期，费用，许可证等等的细节。但是大家都理解这是一项需要花费一生去准备，去训练并且极可能危及到生命的项目。世界上只有极少数人才有条件及资格去尝试，这些人之中真正成功去挑战它的人少之又少。

CrossFitGames是一样的。参加CrossFItGames好比攀登珠峰，每年只有极少数的人能入围。而入围的那些人则花了多年的时间去准备。但是你仔细想想看攀登珠峰到底是在做什么——步行而已，步行上坡而已嘛。

所以我会跟那个胆怯的人说，我知道你不会去攀登珠峰，我知道，但咱们出去徒步走走可以吧。我们到可能带有轻度上坡路的林间走走，没问题吧。这就是CrossFit课而已。

如果Games是全速冲刺，那么CrossFit课只是婴儿学走路。

当然有很多人会尝试跑得更快，走得更远，这就好比有人会去攀登华盛顿峰，攀登Kilmanjaro峰（非洲最高的山峰）等没有珠峰那么高的山。

所以每个人在这个曲线上都有自己的位置，从简单的散步，到公园中的慢跑，到几公里的越野跑，到攀登Kilmanjaro峰，到安第斯山脉，最终到珠峰。珠峰就等同于CrossFitGames。

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我们有几个来自会员的问题，我们会在这个Podcast中一一作答。我将把下个问题逐字逐句地念出来，因为问得很好，所以我不想把它弄砸了。这个问题是关于CrossFit运动员的职业生命周期的，无论他们是精英级别，RX级别，还是一般会员水平的运动员。

问题是：还没有人练CrossFIt多大40，50，或60年，我也想不出在生命中任何一项其他如此依靠强度获得结果的运动项目，考虑到职业运动中不可避免的伤病以及其他长期对身体的影响，你如何预见一名CrossFit运动员数十年后的情况？

 

Ben Bergeron：很好的问题，不过我觉得回答问题前我们得先给一些词汇做出定义。问题中提到的CrossFit运动员，指的是CrossFitGames中的竞技运动员，还是我们CrossFit课堂中的一般会员？

那我们从课堂里的学员开始说吧，这可能更接近我们绝大多数人。

确保我理解正确，问题是：没人练CrossFit长达50年之久，所以我们怎么知道从能力，伤病，健康等角度来看，50年后会发生什么，我们现在只是在假设对吧。尤其当强度是其核心重点。

现在我们有了必要的定义…强度代表速度更快，负重更重，做得更多等等。这就是我必需要告诫所有人的地方，意思就是重点不应该放在强度上面。

我觉得这里用词不当，因为如果我们只把重点放在强度上面的话，我可以肯定地告诉你会发生什么，你会被整垮掉。

因为这样就意味着你会在尽可能长的时间里尽可能做最大的功，以这种方式你不可能在任何一件事上获得长久。你必须创造出可持续性，这就是我们所说的阈值训练，一个技巧和强度的完美结合。

我们一开始给大家的一个处方就是MCI（Mechanics, Consistentcy, Intensity), 代表动作机制，持续性，强度。

无论你从事的是CrossFit,还是瑜伽，还是铁人三项，还是任何事，这都是我们应该遵循的一个要领。

我们需要你动作做得好，运用功能性动作该有的动作模式，比如深蹲，好比现实生活中从马桶上或椅子上坐下和站起来时你需要遵循良好的动作机制（髋低于膝等等）。

然后掌握推举类动作的正确良好机制，比如将行李箱举过头顶，将皮划艇放到车顶，或者用杠铃做实力推，借力推，和借力挺等，这都是相同的动作模式。

然后再掌握如何曲髋并从地上将物体拿起来，比如健身房里的硬拉动作。在现实生活中比如从地上捡起笔，杂货袋，你的孩子或宠物等。

这才是我们的第一重点，你是否通过训练在生活之中也能掌握良好的动作机制。

从这个角度来看的话，50年反而是不够的，如果可能，我们应该从出生就开始练习，到50岁的时候将这些动作做得炉火纯青。

我们没有发明任何这些动作——从地上拿起物体，坐下及站起，将物体举过头顶，跑，跳，弓步走，这些都是人类与生俱来的自然动作。

所以从这个角度来讲，这些动作我们还能做得更好。

 

下一个重点正好与问题相反，意思就是你越多做越好。这就来到了持续性这点上，你是否能以正确的动作机制持续做出这些动作，我希望你无时不刻地练习这些动作，也就是你每次抱起你的孩子时，每次你将皮划艇放到车顶上时，我希望你都能运用良好的技巧。这就是持续性。

在一个有教员教学，可测量进度并且一切都在控制之内的环境下，比如在场馆内是很好去练习这些动作的地方。当你有了动作机制的准确性，一致性，然后我希望你能利用合适的强度，这个强度应该是你很努力，离开自己舒适区域的强度。这就可以了，不需要你瘫倒在地上。我不会强调你必须达到心率180，视力恍惚的那种程度，因为如果你属于竞技水平的运动员，你自然会这么做，因为这就是你所从事的体育运动。但如果只是单纯说我们所创造的计划，这不是我们的目的。

你只需要一生中持续努力在自己舒适区域外训练，即使是50年后，你将比之前的自己更强。这才是长期的布局。

 

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所以这里包含了很多长期的思考及计划，当然如果你已经50多岁了，貌似也别无选择。但如果面对的是20多岁年轻气盛，总以为自己战无不胜的年轻人，比如我自己，你会对他们说什么呢？

 

Ben Bergeron：我会跟你说刚才我所说的一切，丝毫不变。你的相对强度比我祖母的相对强度要高，这是唯一不同的地方，但针对于我刚才所说的，如果你在做火箭推时连杠铃都触不到肩膀或者你引体向上时手臂从来都不伸直，我根本不在乎你的Fran有多快。因为你连动作的准确机制都没学会。当你学会了动作该有的机制，我需要知道我不在看的时候你一样能做得好，还有你是否坚持每周四到五次规律地来参训，如果你能做到，我才会考虑下一步（这就是我为什么记录训练成绩），例如你能否比上次完成得稍微再快一点。稍微快一点不代表把自己练废掉，以至于之后的5天都不能来训练，我们不仅仅不需要这样，训练更不应该是这样。如果你这么做，你只是在消耗你的强健。试想在一个月中尽可能安排多的训练从而增强强健度，如果你练得太狠以至于之后的3天你都训练不了，那么这不是得不偿失吗。那为何不适当地降阶强度来保证持续性 – 训练的持续性呢。真的就是这个顺序，无论你的年龄还是其他的因素，你只是相对于你的阈值和强度来说能产出更高的功率。

 

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那从竞技这一角度来说，显然会给身体造成更大的损耗，那么作为这方面的竞技运动员，是否也跟随相同的心态，还是会略有不同？

 

Ben Bergeron：好的，这就有很大的不同了。这个话题就跟咱么刚才所说的完全不一样了。动作机制，持续性，强度还是很重要，但从长期运动寿命角度来讲的话就不同了。

对于咱们大多数会员来说，目标是个遥远的低抛物线，我希望他们的进步是非常慢及循序渐进的，但每年都在逐步进步。我不在乎你几岁开始的，无论你是13岁，还是33岁，还是63岁，我敢保证10年后你会更强健，拥有更高的功能性及生活质量。

如果你是75岁开始跟我训练的，你敢说到你85岁时，你会比现在拥有更高的强健度及健康，如果你跟随我们的计划，我可以很有自信的说这话。

那么作为目标是打进CrossFitGames的职业运动员，他们没有这样的奢侈，这也不是他们的目标。他们的目标是在尽可能短的时间里为三月份的OPEN做足准备，所以他们的抛物线非常不一样（很高），我们会将训练量，负重量，强度都尽可能最大化。

这不是什么新概念，这跟打橄榄球的运动员是一样的，他们会在赛季开始前尽可能将运动表现最大化，这就是为什么赛季前的训练强度非常大，好比八月的双训练日。所以橄榄球一周之间的训练非常苦，因为要为周日的比赛做好准备。

众所周知，每周日的橄榄球比赛对身体的伤害是毁灭性的，如果年复一年这样做，可想而知为什么美国职业橄榄球NFL球员的职业寿命平均只有3年半的时间。这3年半的时间不仅能结束你的职业生涯，并足以从换走5到7年的寿命，这是个研究数据，是事实，我没有在推测！在NFL效力让你少活5至7年。

这些职业CrossFit运动员所做的一切，相比我们大众会员所做的可能更接近NFL。

这真的是苹果和橘子，完全两码事，我明白它们看起来很相似，比如他们做火箭推，我们也做，他们做Fran,我们也做，但他们是为了CrossFitGames而训练，这是我们绝大多数人一辈子都做不了的事。他们比的是历时几天的，十几项对身体具有惩罚性的，且不可预知的测试项目。这在所有体育运动项目中都是史无前例的，正因如此，他们必须在身体上达到顶峰状态，长久如此会给身体带来伤害。

所以你如果问我一名普通的CrossFit运动员的生活方式是什么样的，比如你，我，以及那些规律来上课的人，我们10年，20年，30年后会是什么状态。

我会跟你说，从寿命和生活质量方面，我们将无以伦比。但如果你问我那些Games运动员10年，30年，50年后的生活将是什么样的，我真不知道。

这估计就是整个问题想引导的方向，这些职业CrossFit运动员所训练的强度及量是我们在运动领域从来没见过的，无论是斯巴达勇士，还是当今的奥运会选手，还是职业冰球选手，我公开表明这一点——因为我训练过其他运动中最高水平的职业运动员，我不认为有任何职业运动员的训练能与高水平CrossFit运动员的训练相比拟，从一个360度全方位的角度去看，这包括了训练，恢复及其他一切。这些职业CrossFit运动员相比之下，为这项运动投入了更多的生命。

这确实存在这很大的差别，也帮助我们以正确的视角看待我们每天所做的事情。

你必须将二者区别开来，本身就不一样。你是为了成为职业运动员而谋生还是你的最终目标是为了看起来，感觉起来更好，活得更久。

 

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你怎么对我说的？

Ben Bergeron：更帅，更嗨，进好莱坞…

 

我们可没这么说，不过OK。

Ben Bergeron：你可从来没这么说过，嗯，那我们就一起牛到90岁吧！

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