简单的问题有时是最深奥的。关于锻炼的简单问题的答案，有时是最难找到的。相反，它们通常对熟练的教练来说是显而易见的，或者相关的知识往往以故事的形式流传于各个健身房中，而不是记录在书本或正式的训练计划中。专家教练、教师、临床医生和教授有时会想当然地觉得，我们所认为基本的、简单的常识，对所有人来说也都是不言而喻的。

 

最近，在拍摄一位专家MarkRippetoe牵头的DVD项目录像中，Rip发表了一些关于手臂短，腿长，以及其他各种各样关于身体部位比例失常的评论。

一个特别幽默的例子，是当他把一名曾经合作过的举重选手比作一头霸王龙，这使得来自CrossFit NorCal的Katie问了一个问题：“你怎么知道某个人的手臂比正常更长或更短？”这是一个简单但非常好，富有洞察力且息息相关的问题。但据我所知，这个问题在任何关于训练的文献中都没获得合理的解答。

 

动作，特别是运动和体育中的技术性动作，受人体测量和几何的影响。这意味着人们的身体构造，以及各个部位的相对大小，会影响他们在做某些动作时的外观和表现。

想一下体现这一点的明显例子 —— 例如NBA中锋和NFL进攻线卫。他们的身体构造适合他们运动和位置的需求，因此在某项指定的体育运动中，最好的选手通常具有相似的身体尺寸。苏联体育科学家甚至拥有一套目标解剖学维度，用于选择各个领域的运动员，以增加个人和团队成功的可能性。冠军球队经常通过招募具有正确身体比例和技能的球员来建立，这跟拥有精英级别的教练一样重要。

 

普通的教员，教练或体育教育者，必须对不同的解剖学表型（不同的身体尺寸和身体部分长度）是如何影响正确的技术必须有一个功能性的理解。

要做到这一点，首先必须有一个参考点，并能凭感觉及视觉识别典型的节段关系。对于一些优秀的教练来说，仅凭直觉就可以，但是，正如Katie的问题所表明的那样，我们还需要一种更具体的方法来确定一个人的躯干是否比相同平均身高的人更长或更短，无论手臂是否是平均长度或者腿长是否对所涉及的运动有重要影响。

如果存在差异，则需要进行局部化：是上臂与前臂的关系，还是胫骨与大腿之间的关系？精明的教练很善于判断这一点。这是一个很有用的技能。能够一目了然地看到受训者的身体尺寸与平均模板之间的对比关系有助于我们将受训者置于正确，有效和安全的运动位置。忽视人体测量学的考虑，意味着我们无法教导我们的学员如何从训练中获得最大的强健收益。忽视这一点意味着我们可能在无意中将受训者置于低效率甚至增加受伤风险的位置。

 

幸运的是，我们不需要开发一个新的夸张的系统来进行这样的分析。我们可以简单地回到文艺复兴时期，重温莱昂纳多达芬奇的作品。几乎每个接触过运动，解剖学，体育或达芬奇的人都见过他在一个正方形的圆圈中所画的人像，被称为VitruvianMan（以达芬奇同时期的建筑师Vitruvius命名，他曾根据四个手指宽度分析人体尺寸）。许多运动和锻炼学术课程甚至健身企业都在他们的徽标中使用VitruvianMan。但VitruvianMan不仅仅是一个很酷的绘画; 这是达芬奇试图绘制平均人体尺寸（人类平均表型或平均人体测量学）的尝试。达芬奇关于人类比例的笔记包括以下观察：

 

· 一个人伸展手臂的长度等于TA的身高

· 从下巴的底部到头顶是TA身高的八分之一

· 肩膀的最大宽度本身就包含了人体长度四分之一

· 从肘部到手指尖将是人体的五分之一

· 从肘部到腋窝夹角将是人体的八分之一

 

这可能比我们用来判断正确动作位置所需的更精确，但有趣的是，在过去的五百年中，虽然体育教育工作者，教练和其他健身专业人士忽略了它，但艺术家和艺术教师依靠达芬奇的作品已经衍生出多种代表“平均”人体形状的系统。在这些系统中，人的头部被用作确定身体总长度，身体部分长度及其在身体上的位置的参考长度。最常见的模型使用七个半或八个头长来确定平均身体的高度。（图1）

（图1｜图2）

 

在这些模型中，各种解剖标志都基于距离头顶或脚底特定数量的头长距离（图2）。具备洞察力的教练可以使用这种广义系统来确定受训者是否具有正常的人体测量学比例，或具有比“平均”模型预测的更长或更短的特定身体部分。

如果我们知道，在八头模型中，肘部平均与肚脐处于同一水平，我们则可以弄清楚受训者的上臂是长还是短。一个远低于肚脐水平的肘部表示，如果躯干长度是平均的，则手臂或至少上臂比平均值长。

同样，远高于该水平的肘部代表该部位（手臂或上臂）短于平均值或比平均值更长的躯干（图3）。偏离平均人体测量学必然会改变位置和动作的几何形状。这意味着在具有不同长度身体部位的个体中，相同的锻炼动作看起来会有所不同，有时是微妙的，有时是显著的。

 

（图3）

 

在杠铃动作中，正确有效的位置意味着安全执行动作所带来的巨大收益和潜在的慢性疼痛与力量小幅增加之间的差异。以硬拉或高翻的起始位置作为例子。看似无害的东西，如手臂长度，可以使不同个体的正确起始位置看起来完全不同（图4）

（图4）

在某些情况下，身体位置变化可能非常极端，因此必须调整动作才能以足够的安全性来达到训练目的（图5）。当面临极端偏差时，在调整训练动作时需要进行深思熟虑的分析和实验。我们不应该强迫个人去尝试进入他们身体从几何学角度无法达到的位置（这不涉及灵活性问题）。

 

（图5）

 

认识到身体节段性差异只是成功的一半; 知道如何利用它是另一半。节段性差异可以影响握法，站姿，起始位置，跳跃位置以及杠铃动作的各个方面。

例如，在抓举中，我们希望尽可能宽握以减少杠铃需要行进的距离; 短臂意味着更窄的握距，长臂意味着更宽的握距。相同的，较长的前臂通常需要训练者在推举时采用更宽握距的前架位或高翻时更宽的接杠握距。

每当一个有大啤酒肚的人从地面起杠时，大于平均水平的腹部一定会改变站姿的几何形态。一个更宽的站距配合脚尖更多向外打开才能促使正确提拉机制的发生，并给腹部留出一点活动空间。

较长的大腿使髋部更高的起始位变得很必要（因此更加水平的背部位置）。较短的大腿意味着较低的臀部位置和较陡的背角。更长的手臂意味着在高翻时，跳跃位置下杠铃在大腿上的位置将比我们想要的更低，但事情就是这样。

如果受训者体型像MagillaGorilla一样，当身体几乎完全垂直于地面时，杠铃仅位于膝盖以上两英寸处，你必须跟他强调因为他的身体构造，这就是他动作的正确位置。不要告诉他必须将杠铃带得更高，因为这可能会导致他开始屈臂提拉。

 

任何一名举重运动员或与其一起工作的人 —— 无论是作为专业教员，业余爱好者还是志愿教练，或仅仅是一个一起训练的伙伴 —— 都需要认识到，没有一个通用，固定并适用于每个人的身体角度模板。如果你识别出身体偏差但束手无策时，请认真思考，将其绘制出来，进行实验并与其他教员交流。解决这种动作问题就像解决一个复杂的几何问题。通过一点时间，创造力的精神坚持，你通常可以为你的受训者找到解决方案。

 

解剖学身体节段上的差异也会影响许多其他运动或运动技能。想想你见过的所有电视上播出的拳击和混合武术比赛。还记得两位格斗者赛前的身体测量吗？臂长会影响格斗者的格斗风格吗？当然会。再看看划艇外壳上的桨锁，为什么它们是可调节的？尽管精英赛艇运动员通常都很高，但他们之间存在足够的身体节段变化导致设备设置必须可调节以最大限度地提高运动表现。

 

从最根本上说，任何从事体育运动项目的教员或教练必须培养初级解剖学理解，才能正确地教授和指导动作（对基本几何学的理解也有所帮助）。

但是你注意到我们上面没有提到任何单个肌肉或骨骼的名称。最基础水平的动作分析往往不需要详细的解剖学知识。重要的是有能力识别这些身体节段并评估它们相对于平均值的长度，知道有效举重位置的关键点，以及了解非典型长度如何影响这些动作模式。当然，这并不代表研究解剖学的必要终于此，但是学习这个首要，且经常被忽视的教学技能标志着将生理学原理应用于精通动作的第一步。

 

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