当一名 CrossFit 运动员想到手枪蹲，也就是单腿下蹲时，TA 可能只是将这个动作看作是一种在训练中获得并使用的技能而已。 对于体操运动员而言，技能的获得并不代表终点，而是进阶至更复杂和更具挑战性的技能阶梯中的一步。 对于体操运动员来说，手枪蹲具有更高的深度和可转移性。

    体操运动员每天在地板和平衡木上用单腿深蹲进行热身以改善平衡、增强力量，而平衡与力量在翻转、跳跃及跳跃后单腿落地时必不可缺。 手枪蹲对于增加灵活性也大有裨益，尤其是当运动员做连续空中翻滚而翻转幅度不够即落地时所需的灵活性。 总体而言，练习单腿深蹲确保体操运动员在平衡、力量和灵活性方面拥有坚固的基础。 这个基础允许他们进阶至更难的技能，并且也是避免受伤的关键。

    完美的手枪蹲需要运动员同时拥有足够的平衡性、协调性、力量以及灵活性，使其成为诸如杠铃过头深蹲、单臂哑铃过头深蹲、抓举支撑等同时需要脚踝和臀部灵活性的相同类型负重动作的先决条件。 练习手枪蹲最终可以通过提高下蹲时的踝关节灵活性、改善动作过程中的平衡与协调性、完善从核心到四肢的动作时机以及增强单侧力量，来改善你过头深蹲的能力。

    让我们来对比一下手枪蹲和诸如过头深蹲、抓举支撑等抓举类举重动作中踝关节的动作机制。 在这些动作的底端，运动员的重心在脚掌中间位置，脚跟着地，脚背背屈，膝盖朝向与脚尖方向一致。 运动员需要兼备脚踝、膝盖和臀部周围肌肉的力量、平衡和灵活性，方可达到这样的位置。

    以下是两个可以帮助运动员实现更好的底端位置的练习。

 双腿手枪蹲 

    这不是真正意义上的手枪蹲，而是一项可以帮助你完成手枪蹲的练习，它也是在做过头动作时一项很好的热身。 

    运动员将双脚和双腿合拢并站直。 在眼睛的水平位略高的位置握住一个10磅重的杠铃片以保持平衡。 运动员在蹲下时需要保持膝盖和双脚并拢，尽可能将膝盖紧贴在一起。 一旦膝盖开始分开，运动员需要停下来并试图将它们重新并拢然后继续下蹲至底部。 双腿手枪蹲比单腿手枪蹲要求更中立的髋关节位置。 具有良好踝关节柔韧性的运动员将能蹲得更低，那些比较挣扎的运动员则可以随着时间的推移改善动作的幅度。

    在热身中加入大约2组，每组20次的双腿手枪蹲练习。 定期练习这个动作将为下一个练习打下坚实的基础。

 蜡烛手枪蹲 

    蜡烛手枪蹲需要运动员在动态动作下保持平衡。 定期练习可以帮助运动员改善在抓举、抓举支撑或过头深蹲底部易失去平衡的状态。过头深蹲需要很高的精准度，而抓举及其延伸动作需要更多的控制，因为运动员需要在快速下蹲过程中调整双脚的站距。蜡烛手枪蹲可以精进运动员的肌肉记忆和空间意识。

    运动员由双脚并拢、核心收紧的站立姿势开始。然后在双膝尽量保持并拢的状态下慢慢下蹲至深蹲底部（双腿手枪蹲）。当蹲至底部时，运动员向后翻滚并背部着地，双臂向前伸直以保持平衡，双脚向天花板移动并保持核心收紧。运动员向后翻滚时应尽量保持髋部打开以及核心收紧。当运动员的双腿向下摆回至地板时，TA 将一侧脚跟迅速收向臀部并保持手臂向前伸展以提供平衡，并通过惯性使运动员到达单腿蹲的位置然后站起。在另一侧腿上重复。

    在运动员进行抓举或过头深蹲之前，蜡烛手枪蹲是一个不错的热身。核心收紧的位置提醒运动员保持核心肌肉激活，动态的动作有助于模拟运动员接杠时经常需要的位置方面的微小调整。使用惯性降低了手枪蹲的强度要求，使其成为手枪蹲或负重动作热身的好方法。组和次数可以有所不同，但一个很好的起点是2组，每组12次（每条腿6次）。

    作为一名 CrossFit 运动员，应该了解其他运动如何，以及为何使用各种技能练习来帮助运动员进步。 作为一名前体操运动员，我认识到平衡、灵活性、准确性、力量和协调性是体操和 CrossFit 的基本要素。 CrossFit 的创始人 Greg Glassman 也明确表示，体操和自重运动是 CrossFit 训练不可或缺的部分，也是举重的基础。 练习手枪蹲的次数越多，对其的掌握将越好，你的杠铃动作就越容易。

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