何为“强健”?

1997年,《户外》杂志将铁三运动员Mark Allen冠以“地球上最强健的人”。让我们假设这样一个时刻,这位著名的六次IRONMAN铁三冠军得主被称之为强健之王,那么我们为同样拥有超高耐力表现的两项运动员Simon Poelman,他在力量、爆发力、速度和协调性上都对于Allen拥有碾压性优势,赋予怎样的头衔呢?或许强健的定义里面不包含力量、速度、即时功率与协调性,但是这无疑是很奇怪的。韦伯词典中对于“强健”的概念和变得“强健”解释为——传送基因和保持健康的能力。毫无帮助。在互联网上试图搜索出一个行之有效,具备说服力的“强健”概念也是无功而返。无独有偶,连运动生理学界最著名的机构国家力量体适能协会(NSCA),从来以力量体适能训练的关键业内权威,都从未试图要给出一个定义。

CrossFit的强健

对CrossFit而言,一个没有清晰定义的所谓冠军强健计划一定是一个包含虚假与滑稽的计划。既然权威机构在这方面处于真空状态,那就需要CrossFit给他们提供一个我们对于强健的定义。本文要讲的是,我们的“强健”。

我们关于强健的深思、研究、辩论以及最终对它进行定义在CrossFit的成功中扮演了意义重大的角色。理解CrossFit的方法和成就的关键要点完全植根于我们对于强健和基础运动科学的观点中。

我们关于强健的观点对你们大多数人来说是逆主流的,对此我们毫不惊奇。无论是在观念上还是媒体中,普罗大众都把耐力运动员视为强健的典范。而我们并不以为然。鉴于CrossFit用于评估和定义强健的模型,在得悉《户外》杂志将“地球上最强健的人”的称号授予了一个铁人三项运动员后,我们的质疑是显而易见的。

CrossFit利用四个不同的模型来评估和指引强健。这四个模型共同形成了CrossFit对于强健的定义的基础。第一个模型是基于被运动生理学家所广泛认可的十项通用身体素质,第二个模型是基于运动任务的表现,第三个模型是基于驱动所有人类行动的能量系统,第四个模型使用了健康指标作为强健的度量。

每个模型对于CrossFit都至关重要,每个模型对于评估一个运动员的整体强健程度或者一个力量和代谢适应性训练计划的有效性都有其独特的功效。在详细阐明这四个模型是如何各司其职之前,值得一提的是,我们只不过分享了一种方式方法,其合理性通过了专业人士如运动员,士兵,警察等的亲身验证,他们的职业以及生命安全能否保证都与强健指数息息相关。

100字概括世界级的强健

• 吃肉类和蔬菜、种子坚果、一点水果、少量淀粉,不吃糖。将摄入量保持在能够支持锻炼的进行,但不会增加体脂的水平。

• 练习和训练主要的举重动作:硬拉、提铃翻站、深蹲、推举、挺举和抓举。同样地,掌握基础的体操动作:引体向上、臂屈伸、爬绳、俯卧撑、仰卧起坐、慢起手倒立、倒立回旋、空翻、劈叉和平衡支撑。骑车、跑步、游泳、划船等,努力并且快速。

• 每周五六天将这些元素通过尽可能充满想象力的多种组合和形式来进行混合。套路是敌人。保持训练短小而有强度。

• 时常学习参加新运动。

十项通用体能素质

如果你的目标是最佳的身体能力,那所有的通用身体素质都必须要考量:

1. 心肺耐力——身体系统收集处理并运送氧气的能力。

2. 肌耐力——身体系统处理、传递、储存和利用能量的能力。

3. 力量——一个肌肉单位,或者一组肌肉单位施力的能力。

4. 柔韧性——在某个关节上最大化动作幅度的能力。

5. 即时功率——某一肌肉单位,或几个肌肉单位的组合在最小的时间里应用最大的力度的能力。

6. 速度——最小化完成一个重复动作的时间周期的能力。

7. 协调性——将几个不同的动作模式组合成为另一个单一动作的能力。

8. 灵活性——最小化从一个动作模式向另一个动作模式转换时间的能力。

9. 平衡性——控制身体的重心与其支撑基础之间相互关系的能力。

10. 准确性——在指定方向上或者以指定强度控制某个动作的能力。

(Ed.- 编者按——鸣谢药球的发明者Jim Crawley和Bruce Evans。)

CrossFit的第一个强健模型:十项通用身体素质

大家所认可的综合体能素质共有十项。这十项体能素质分别是心肺耐力、肌耐力、力量、柔韧性、即时功率、速度、协调性、灵活性、平衡性和准确性。(见上文. 十项通用体能素质的定义。)在以上十项素质中任何一项有突出表现都意味着你拥有健康的体质。通过强健程度的提高,这十项素质会进一步得到提升。重要的是,耐力,持久力,力量和柔韧性的水平也会在训练中有所提高。训练即为能带来身体中器官的显著改变,并由此提升表现的活动。通过练习,协调性,灵活性,平衡性和准确性素质也会相对提升。练习指的是能带来神经系统的改变,进而提升表现的活动。不论是训练和练习,都可以用即时功率和速度表现。

CrossFit第二个强健模型:彩票机

该模型的核心是要表达一个观念,即所谓强健就是在任何可以设想到的任务中都表现良好。设想一下,眼前放着一个里面装着无数体能挑战内容的彩票机,我们不能自己挑选要执行的任务,只能接受

彩票机里摇出来的随机结果。该模型指出,个人强健水平可以通过驾驭不同任务的能力来体现。意思就是,强健是指驾驭任何熟悉或不熟悉任务的能力,任务组合内容形式多样且数量没有上限。在练习中能够帮助运动员摆脱固定的训练套路,如组数,间歇时间,次数,训练内容,训练顺序,日常及周期化训练等等。 自然界中的挑战大多无法预估:为了更好的应对挑战,我们必须保持训练刺激的广度和内容上的持续多变。

CrossFit的第三个强健模型:代谢途径

为人类活动供量的代谢途径有三种。这些“代谢发动机”包括磷酸肌酸途径,糖酵解(乳酸)代谢途径和氧化途径。

首先,磷酸原负责持续时间小于10秒的最高功率活动。第二个,糖酵解代谢途径负责为中等功率输出,持续时间为数分钟的活动功能。第三种代谢途径,即有氧代谢,为低功率输出,持续时间超过数分钟的活动功能。CrossFit宣传和发展的强健,即全面强健,其中的训练和必备能力在上述三种代谢或供能途径中都有涉及。如何平衡这三种代谢途径带来的影响极大决定了CrossFit进行代谢适应性训练(有氧训练)的原因和方法。只偏重于一到两项而忽略其他项,以及不够重视有氧训练过度带来的影响无疑是强健训练中两大最常见的错误。稍后会有详细的相关论述。

CrossFit的第四大强健模型:疾病—健康—强健连续状态

这是CrossFit强健的另一个和我们息息相关的表现。经过观察,我们发现每一个健康的可测量数值都处在疾病,健康到强健连续区之内。

我们甚至会将心理健康纳入观察范围,即使这样会加大测量难度。抑郁明显可以通过合理饮食和锻炼来缓解;从而达到真正的强健。举例说明,血压160/95为病态,120/70为正常或健康,血压150/55常见于运动员;40%体脂率为病态,20%为正常或健康,10%则为健壮。在骨密度,甘油三酸酯,肌肉质量,柔韧性,高密度脂蛋白胆固醇或“好胆固醇”,静息心率等常见用来衡量健康的数据上,我们也观测到了类似顺序。很多机构(例如, Mel Stiff,美国国家体能协会)对于健康和强健之间的不同有很明确的定义。他们经常引用的研究表明健壮并不意味着一定健康。通过对调查相关附属证据的研究,揭露了研究对象的构成,包括耐力型运动员,更有甚者,我们怀疑其中还有采取危险时尚饮食的耐力型运动员(高碳水化合物,低脂肪,低蛋白质)。

只要能正确的实施,强健能帮助我们身体很好的抵御时间和疾病的侵袭。如果发现结果不如预期,就该检视强健计划的内容,特别是饮食方面。强健应该是一种“超级健康”的状态,病态,健康和强健在本质上是一样的,只不过是测量标准不同。疾病,健康和强健本质是相同概念,区别只在于程度不同。强健团体如果不以追求健康为己任,那就不能称作是CrossFit。有趣的是,Mel Siff博士是我们非常尊敬的专家,他罹患动脉粥样硬化并引发了后续的心脏病这件事情恰巧是健康和强健没有紧密联系的证据,因为他虽然正常训练,但“饮食”堪忧。当我们研究他的饮食建议时,发现其内容恰恰是引发心脏疾病的关键——低脂肪/高碳水。Siff自己就是垃圾科学的受害人!

共同点

这四大模型的目的是确保强健能达到最通用和最广博的程度。我们的第一大模型评估了我们面对不同身体挑战的适应性能力,第二大模型关注了运动表现的广度和深度,第三大模型衡量的是时间,即时功率和对应的功能系统,第四大模型则关注健康指标。很明确

的一点是,CrossFit所倡导和发展的强健具有广义、通用并且包容的特点。我们的特性为非专项性。强健,而非关注专项的人群,普遍会在搏击,生存,不同种类的运动项目和生活中更多优势。

实践

强健在CrossFit里,是将男人和女人打造成兼体操,奥林匹克举重运动员、多模式短跑或短跑运动员于一身的过程。把自己培养成初级水平的800米跑步运动员,体操选手和举重选手,会让你比世界级的跑步运动员,体操选手和举重选手更加健壮。接下来让我们看看CrossFit如何通过代谢适应性训练(有氧训练)的,体操,和举重训练打造世界上最强壮的男人和女人。

代谢适应性训练,或“有氧训练”单车,跑步,游泳,划船,速度滑冰和越野滑雪都属于代谢适应性训练(有氧训练)。大家一般称其为有氧训练。CrossFit的第三大强健模型针对的是代谢途径,这也是CrossFit有氧解决方案的起源。为了了解CrossFit中如何处理有氧训练,我们首先需要知道三种代谢途径的本质和相互关系。

三种代谢途径里的前两类,磷酸肌酸和糖酵解途径都属于“无氧代谢”,第三种氧化则是“有氧代谢”。我们不需要过度解释有氧和无氧系统的生物化学特性;只需要了解有氧运动和无氧运动的本质和相互关系对于了解训练本身至关重要。无氧运动是输出中等或高功率,持续时间为数分钟的训练,有氧运动则为低功率,持续时间更长的训练。例如,短跑运动员跑100,200,400和800米大多数情况都属于无氧运动,而1500米,1英里,2000米和3000米项目大多属于有氧运动。

有氧训练可以促进心血管功能,减少身体脂肪,这些都是有氧的益处。有氧训练使得我们能够有效进行长时间低功率输出的锻炼(心肺耐力和肌耐力)。这对很多运动来说都尤为重要。运动员从事运动或训练中如果有氧占比重很大,那么其肌肉量,力量,速度和即时功率就会有所下降。我们会看到有些马拉松运动员他们只能跳几英寸高,这也并不奇怪。除此之外,有氧运动过多也会明显降低无氧能力。这对于大多数运动员,特别是那些目标是成为最强健的那些人来说,并非好兆头。要知道无氧运动也能增强心血管功能并降低体脂!事实上,无氧训练就减脂而言更优于有氧训练。无氧训练独一无二的能力使其能极大幅度的提升即时功率,速度,力量和肌肉量。无氧训练使得我们能在短时间内产生巨大的力。无氧训练极具优势的一面在于,它不会影响有氧能力。事实上,只要训练结构适宜,无氧训练可以用来训练出高水平的有氧强健,同时,肌肉量也不会因为大量的有氧训练而有所损耗。我们使用无氧训练来提升有氧能力的方法叫做“间歇训练”。

篮球,足球,体操,拳击,一英里以下的田径项目,400米以下的游泳项目,排球,摔跤和举重这些运动的训练时间大多都投入到无氧活动之中。长距离和超耐力跑,越野滑雪和1500米以上的游泳项目则需要投入时间进行有氧训练,其程度之大及产生的相应结果,是重视训练和健康的运动员或个人所无法接受的。我们强烈建议你参加一场实力选手角逐的国内或国际田径比赛。留心关注一下那些参加100米,200米,400米,800米以及英里项目运动员的体格。你所能发现的差异直观阐述了来他们不同项目训练的结果。

间歇训练

间歇训练就是在提高心血管系统能力的过程中不耗费过多的力量,速度和即时功率的过程。间歇训练是由固定时间下的训练和休息穿插组成。表3为间歇间歇训练指南。我们可以通过改变训练和休息时间间歇和次数来控制主要代谢途径。注意磷酸肌酸途径主要

为10秒到30秒训练伴随30到90秒休息的间歇训练供能(负荷:恢复1:3),重复次数为25到30次。糖酵解途径主要为间歇为30到120秒,伴随60-240秒休息,重复次数10到20次的训练供能(负荷:恢复比例为1:2)。最终,有氧途径为间歇时间为120到300秒训练,伴随120到300秒休息的训练供能(负荷恢复比为1:1)。代谢训练主要应为间歇训练。

间歇训练无需结构严谨且正式。比如说,跑步间歇训练可以这样进行,从一根电线杆到另一根之间进行冲刺跑,然后慢跑到下一根电线杆,如此交替直到跑完。

另一个CrossFit常用的间歇例子就是Tabata,即20秒的训练伴随10秒的休息,共进行八轮。田畑泉(Dr.Izumi Tabata)博士发表了研究表明这一间歇模式能极大程度的提高有氧和无氧能力。极力建议可以经常尝试不同训练,休息和回合组合进行间歇训练。

最好的间歇训练资源来自史蒂芬•赛乐尔博士(Dr. Stephen Seiler)撰写的关于间歇训练以及训练适应性的时间过程的文章,其中提到CrossFit起源和间歇训练的莫大关联。在训练适应性的时间过程中,揭示了耐力训练的三个适应性阶段。第一个阶段为最大耗氧量的提升。第二阶段为乳酸阈值的提升。第三则为效率的提升。在CrossFit的概念里,我们尤为注重如何最大化第一个适应性阶段,然后通过不同模式如重量训练的系统训练,领会第二阶段,同时完全避免进入第三个适应性阶段。第二和第三适应性阶段过度关注与其相关的具体活动,这不利于倡导和发展的广义强健。在对材料清晰理解之后,我们会提倡尽可能在多元运动模式下进行高强度无氧和间歇训练,并主动避免因掌握某个单元运动模式而导致高效率的情况。最开始的过程颇具讽刺意味,我们对赛乐尔博士研究的解读角度跟他的原本初衷并不相符,后来我们将赛乐尔博士致力于追求

耐力表现如何最大化与自身寻求最佳身体能力的目标相结合,此前解读的重要作用才开始显现。

赛乐尔博士的研究也顺带指出耐力活动比更高强度的间歇运动更益于心血管系统这种说法的谬误。这点非常重要,间歇训练相比起耐力训练,能同样提升心血管功能,同时还不会损耗力量,速度和即时功率。

体操

我们使用体操这个术语不止囊括我们电视上看到的传统竞技体育的范畴,还包括攀爬,瑜伽,柔软体操和舞蹈这些旨在控制自己身体的运动。也是通过这些运动,我们得以发展出卓越的力量(特别是上半身和上体力量),柔韧性,协调性,平衡性,灵活性和准确性。事实上,传统体操在促进发展这些技能上无人能出其右。

CrossFit使用短双杠,垫,静止吊环,引体向上和臂屈伸杆,以及爬绳来进行体操训练。体操能力的培养始于闻名的柔软体操动作:引体向上,俯卧撑,臂屈伸和爬绳。这些动作帮助上半身核心力量的建立。将训练目标制定和测试基准相结合,如20,25和30个引体向上;50;75和100个俯卧撑;20,30,40,50个臂屈伸;1,2,3,4和5个连续徒手爬绳。能做到每次15个引体向上和臂屈伸,就可以开始训练“吊环双力臂”了。

吊环双力臂是指从吊环下方的悬吊位置转移到吊环上方的支撑位置,此时手臂呈延展姿态。这是一个结合引体向上和臂屈伸的复合动作。吊环双力臂这个动作并非人为创造而来,相反,这是一个非常具有功能性的动作。吊环双力臂动作能让你能攀登上任何手指够得着的物体,只要能摸得到,就能爬上去。对于警察,消防员和军队人员在工作中,及所有人在面临生存困境时,具有无以伦比的重要性。解锁吊环双力臂的关键是引体向上和臂屈伸这两个动作。

当通过引体向上,俯卧撑和爬绳增强你的上肢力量时,也可以通过对倒立的熟练掌握来大幅度增加身体的准确性和平衡性。学习倒立可以从靠墙头手倒立开始。直到能舒适的保持头手倒立姿势后,就可以开始练习如何手部支撑倒立上墙。之后将倒立动作可以脱离墙面支撑的帮助,进而应用于短双杠上或者活动手倒立架上。如果有能力不依赖墙面或保护者,维持数分钟倒立姿势,那么接下来可以开始皮鲁埃特动作的练习。这个动作需要抬起一边手臂,向支撑手臂方向旋转90°,之后回到倒立姿势,交替手臂重复动作直到已完成180°的转向为止。改技巧的练习需要持续进行,直到过程中几乎能一直保持倒立动作为止。训练间歇单位设为90度旋转,并以此作为你进步的测试基准-90,180,270,360,450,540,630到720度旋转。

倒立行走是另一个训练倒立动作平衡性和准确性的绝佳方法。足球场和人行道是练习和进阶的绝佳去处。训练目的是能够保持倒立行走动作前进100码。掌握倒立技能帮助运动员解锁倒立俯卧撑。这是推的动作系列之一,包括开始相对简单的动作,每个新手体操选手都能够完成,以及只有国家顶尖水平的体操选手才能完成的极高难度动作。难度等级以此是屈臂/屈体(髋)/屈腿;直臂/屈体/屈腿;直臂/屈体/直腿;屈臂/直体/直腿,以及最终魔鬼难度:直臂/直体/直腿。如果花上十年才解锁所有上述五个推的动作,也并不是件稀奇的事情。体操中的上体弯屈训练会颠覆你的想象。就算是体操初阶的上体动作,都能难倒健身者,举重和武术选手。基础仰卧起坐和L型支撑是基本联系动作。在L型支撑中,只需要将你的上体保持直立,手臂锁死支撑,手掌撑在凳子,地板或者双杠上,髋90°折叠,腿向前伸直。训练目的是能够支撑三分钟,每次增幅30秒,从测试基准30,60,90,120,150直到180秒。但你能维持“L”型支撑长达三分钟时,你以前的腹肌练习都会变得异常容易。

我们推荐鲍勃·安德森的拉伸。这里面讲述了一个简单,直接的打造身体柔韧性的方式。拉伸理论并没有很深的发展,拥有绝佳柔韧性的很多运动员如体操选手,都没有接受过什么正式的相关指导。直接放马去做就行。在热身阶段,拉伸是为了保证安全,及有效动作幅度,为运动本身服务,在冷却期拉伸则是为了柔韧性的改善。

有很多材料可以用来借鉴。我们非常建议你能够去本地开设的成人体操课程进行学习。我们的朋友的网站www.drillsandskills.com上提供了相关的学习资料,足够你忙活好几年。这是我们最喜欢的以强健为主题的网站之一。

每一次训练应该定期囊括一些你已经掌握或正在开发的体操/柔软体操动作。掌握这些体操基本动作需要付出极大努力并经历很多挫败,这些都是可以接受的。掌握体操的过程能带来前所未有的收获,其中最沮丧的经历也是我们最能获益的过程,这些反馈早在刚入门的时候就已经开始了。

举重

“举重”,这里指的不是单纯的“举重”或“重量训练”,而是一项奥林匹克运动,其中包括“抓挺”,和“抓举”。正如一般意义所言,举重是唯一一种同时增强力量(特别是髋的力量),速度和即时功率的训练模式。只有很少人知道,举重动作成功关键来源于身体全面的柔韧性。

奥林匹克举重运动员的柔韧性和其他运动员相比分毫不差。举重不仅能为力量,速度,即时功率和柔韧性带来益处。挺举和抓举还能极大增强人体的协调性,灵活性,准确性和平衡性。这些举的动作

和其他运动的动作一样,需要精雕细琢的同时也充满挑战性。奥林匹克举重水平达到中等程度的话,也会使得其他运动技巧更加精湛。奥林匹克举重是建立在硬拉,提铃翻站,深蹲和上挺这些动作之上的。这些动作为任何严谨的重量训练计划中的基础。事实上,这些动作应该作为生活中抗阻训练的核心。

为什么硬拉,提铃翻站,深蹲和上挺会具有这些特性呢?因为神经内分泌在这些动作的刺激下会有积极的反应。这也意味着,你的身体会有荷尔蒙和神经学上的改变。这些动作带来的改变对于运动水平的发展尤为重要。训练带来的大多数改变往往是全身性的,来自于荷尔蒙和神经学上的改变。

弯曲,侧平举,腿部伸展,屈腿,飞鸟和其他健身动作并不会出现在严格的力量和健身训练项目当中,这主要是因为这些动作提供有效的神经内分泌刺激。这些单关节动作意义不大,其一大特点就是在日常生活中没有类似的对应。与之相比,硬拉,提铃翻站,深蹲和上挺属于功能性且多关节动作。从硬拉,提铃翻站,深蹲和上挺开始你的举重生涯,之后再解锁“提铃翻站上挺”和抓举。对于学习硬拉、翻站、深蹲和借力挺来说有很多绝佳的资源,但对于挺举和抓举来讲,我们只知道一个非常不错的资源,这就是World Class Coaching (http://www.worldclasscoachingllc.com/) 制作的两个视频。这些视频不仅是随处可见的最佳指导,也是此类主题中我们见过最棒的指导视频。视频当中的大多数材料,就教授方法和技术理解来说都是独一无二的。你两个视频“The Snatch”(抓举)和“The Clean and Jerk”(挺举)都需要。大多数高质量的重量训练资料都来自力量举网站。

力量举由三种动作组成:卧推,深蹲,和硬拉。力量举是开始举重项目的绝佳方式,之后可以解锁更具动态的动作,即挺举,最后则是“抓举”。

我们推荐的动作都是难度都很高。正因为这样,运动员们才会一直对此保持兴趣,并为之着迷,相较而言,大多数健身房(健美动作)的体验则使他们倍感无聊。举重属于一种运动,而重量训练则不然。

投掷

我们的训练不止包括举重项目和力量举,还有投掷项目,如药球投掷。我们倾向的药球训练提供了身体以及通用动作练习。我们使用的是德诺迈斯药球(Dynamax),并进行相关的投掷训练。药球练习为增强力量,即时功率,速度,协调性,灵活性,平衡性和准确性提供了另一潜在刺激。

有一种叫做“胡夫球”(Hoover Ball)的药球游戏。比赛用具是一个直径八英尺的排球网,得分方式和网球类似。该游戏消耗的卡路里是网球的三倍,而且非常有趣。网上可以找到有关胡夫球的历史和规则的信息。

营养

营养在我们的强健中扮演着重要的角色。不同的营养搭配能增强或者减弱你训练效果。有效的营养搭配包括适量的蛋白质,碳水化合物和脂肪。暂时忘掉时下流行的高碳水化合物低脂肪低蛋白质的饮食法吧。均衡的主要营养素和健康的营养搭配比例倾向于是40%碳水化合物,30%蛋白质和30%脂肪。巴里·西尔斯(Dr.Barry Sears)的区域饮食法提供了最精准,有效和健康的方案,内容非常明确清晰。区域饮食法将血糖控制,适量的主要营养素比例,和卡路里控制进行了恰当的联合管理,你所关注的内容都能得到覆盖,无论是运动表现,疾病预防,和寿命抑或是身体成分。我们建议大家阅读西尔斯博士的著作《进入区域饮食》(“营养”章节可见)。

专项体育运动

专项运动在强健中起着非常大的作用。专项运动是强健在竞技和技艺方面的应用。训练强度特别包括相对能够预期的可重复动作和提供一些有限地对于我们关键十项通用身体素质组合的内容。综上所

言,要组合的去实施或变现十项通用技能就是在我们发展优先级中占有首要位置。那些诸如足球,武术,棒球和篮球之类的专项运动和比赛跟我们更富多样,更无法预计动作需求的训练内容相比正是迥然相异。但是,尽管专项同时能够发展并需要十项通用技能,他们与我们的力量适应性训练周期相比就太慢了。运动专项,在我们看来,是一种更适合来进行测试某样素质的形式而不是发展这项素质。展现和发展这两者对于我们的强健又是如此关键。从很多方面来说专项运动很大程度上都模仿了自然的需求,相对于我们的训练而言。我们鼓励并希望我们的选手在他们力量适应性训练之余多多参与一些专项运动。

发展的理论层次体系

运动员发展的理论层次体系(图5)。它从营养开始再进阶到代谢适应性训练(有氧训练),体操,举重,最终是专项运动。这个等级很大程度上反应了所依赖的基础,技能和某些发展程度上的时间顺序。从逻辑上说是从分子内基础,心血管系统充足度,身体控制,外物控制,以及最终实施和运用。这个模型对分析运动员的短板或困难点尤其有效。我们并非故意将这些成分罗列成这样,自然决定了这些。你在“金字塔”中任何一个层级的不足都会导致上层的煎熬。

整合性

每一种体系、每一种常规程序都在其自身结构中包含了其自身的不足。如果你只用低次数进行重量训练,你就不能发展通过其他方法训练可以获取的局部肌肉耐力。如果你仅进行高次数训练,你就不能建立起用低次数训练所能获得的同样力量和即时功率。进行慢速还是快速训练,大重量还是轻重量,在之前还是之后进行“有氧”等等,它们都各有利弊。

为了实现我们所追求的强健,我们需要去调节我们所能控制的每一个参数,以尽可能多地拓宽刺激元素。你的身体只会对一种未经适应的应激源作出反应,套路是获得进步和广泛的适应性的敌人。不要拘泥于高次数或低次数,长休息间隔或短休息间隔,而是要力求变化。

于是,我们何去何从?答案是要致力于成为一个更好的举重运动员,一个更强壮更出色的体操运动员,更快的划船运动员、跑步运动员、游泳运动员、自行车运动员。有无穷尽的训练体系方案可以实现这样的好处。

一般而言,我们发现练三休一可以实现在最大强度下的最大的可持续性。我们最爱的训练模式之一是先进行热身,然后以一个中等舒适放松的节奏进行三到五组,每组三到五次的基础举重训练,续以一个10分钟的快速的体操元素循环训练,最后以一个10分钟的高强度代谢适应性训练收尾。这个模式毫无神圣之处。神奇之处在于其动作中,而不是套路中。发挥创造力。

我们的另一所爱是将体操和举重元素混合成为二元模式,以组合成极具挑战性的代谢适应性训练。举个例子,做五次较重的后蹲,紧接以一组最大次数的引体向上,重复这个组合三到五次。在其他情况下,我们会将五到六个平衡分配的举重、代谢适应性训练和体操元素组合成一轮循环,然后不作休息地完成三次。

我们可以永无止境地创造这样的套路。事实上我们的CrossFit.com的存档文件里包含了成千上万用这种方式有意识地混合和变换的每日训练计划。去寻求那些训练计划将会给你一个大致概念来了解我们是如何混合和调节关键元素的。

至此我们尚未提及的是我们对于跳跃、壶铃、不规则物体举重和障碍训练的偏好。然而反复出现的功能性和多样性这一主题明确表现了它们作为其中部分内容的需求和有效性。

最后,要力求模糊“有氧”和力量训练之间的差异性。大自然无视这样的或其他任何差异性,包括我们的十大生理适应性。我们会使用重量和增强式训练来引发代谢适应性反应,也会使用冲刺跑来提高力量。

可调节性和适用性

对于CrossFit这样的训练体系对于老年人、缺乏运动的或者未经训练的人群的适用性是一个经常出现的问题。奥林匹克运动员和我们的祖父母们的需求,区别在于程度而非种类。一者寻求的是功能性优势,另一者寻求的是功能性能力。能力和优势体现于完全一致的生理机制。

我们曾经对有心脏疾病的老年人和赛事直播一个月后的职业格斗选手使用过同样的训练套路。只调节负重和强度,但不改变计划。我们收到来自各体育项目的运动员的请求,要们为他们的体育项目提供力量和体能训练计划。消防员、足球运动员、铁人三项运动员、拳击手和冲浪运动员都需要与他们的特定需求相一致的训练计划。尽管认可任何一项体育运动必然有其特殊需求,大部分的专项体育训练都是荒唐无效的。对于专项的需求几乎是通过进行定期的该体育项目的练习和训练来满足的,而不是在一个力量和体能训练的环境里。我们的反恐精英,滑雪运动员,山地自行车运动员和家庭主妇都从同样的训练体系中找到了他们最好的强健状态。

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