知库｜你有多强健？

我们一直希望能提供一种，与我们的健身模式相一致的比赛（参见2002年10月版《CrossFit日报》 文章：“什么是强健？”点击即可查看文章），但是发现这个任务困难重重。

起初，我们意识到举办像 STREND 这样的现场健身竞赛，存在很复杂的后勤问题，而且最终会限制参加者的数量。我们本月提供的健身测试或竞赛，是按运动员选择的场地和时间进行的。

我们最初希望设计的竞赛，不仅能反映CrossFit的广泛健身理念，还能让各种强健健身水平的个人都参与进来，不论男女老幼和运动员体型大小。此外，我们还希望这场竞赛能激励和回报那些在健身方面表现最佳的人们，促进他们不断提升。具体来说，我们是想激励所有的 CrossFit 参加者提升自己的绝对力量、相对力量和体操基础。遗憾的是，最后一项考虑使竞赛的设计变得很麻烦，因为这对于除了非常强健的男性之外的许多人而言要求过高。因此，在我们最终设计出的竞赛中，就连完成测试都需要相当强健的体魄。

纵观其中 10 项通用的运动生理适应性（心肺耐力、 力量、耐力、即时功率、速度、柔韧性、灵活性、 准确性、协调性和平衡性），我们可以发现高级的体操和举重动作，可以为提高灵活性、准确性、协调性和平衡性之类的神经学技能提供绝佳的机会。我们很早就意识到，挑战体操动作极限的任何测试都会将大部分健身群众乃至我们的一些专业运动员拒之门外。

我们最后决定，提高参加者的这些神经学技能，从而鼓励更高水平的健身，要比提供普遍包容的测试更重要。说到底，我们提供的是精英健身计划，对精英级强健者的任何测试难免会包含并非所有人都能完成的元素。我们也觉得，虽然我们许多最优秀的运动员属于地球上最强健的人，但他们需要额外的动力去提升绝对力量、相对力量和体操基础。

虽然我们不会因为提供最适合已经十分强健的人完成的强健测试而道歉，但是我们制定了一些策略， 让其他人也可以参与，更重要的是，他们可以在练习并努力完成测试的过程中受益。对于测试的每个阶段，我们都针对女性、青少年、年长者或其他可能还无法完成这次竞赛所有项目的任何人提供了适应性调整建议。

同样令人烦恼的是，不同能力的测试必须同时进行，而不是单独完成。从我们再三重申的“要求的组合与搭配必须明确地反映自然的需求”这一主张中， 你可能已经猜到了这种担忧的原因。

运动员测试还有一个方面也很棘手，那就是平衡对大个子和小个子运动员有利的因素。我们几乎每天都要为大个子和小个子运动员之间的争议进行仲裁。大个子想比硬拉、卧推和投掷。小个子想比跑步、跳跃和引体向上。

我们的设计要求包括但不限于以下这些：可量化的结果；符合CrossFit健身理念；更多地致力于绝对力量、相对力量和体操基础的提升；平衡小个子和大个子运动员的固有能力；强调对高级训练至关重要的基础性运动；根据每项测试以及整场竞赛调合训练要求；设计能够用于识别运动员的弱点，而且有可能用作提高整体强健度的锻炼计划；最后，我们希望设计一场“难如地狱”的竞赛。

我们设计的竞赛包括五项测试。根据给定的顺序， 五天内每天进行一项测试。

我们已经在每项测试的说明中，列出了可能测试的训练项目，以此提高相应测试的表现。在设计每一项测试的时候，我们都问自己，如果将这项测试转变为排除其他运动而重复进行的、以提高测试表现为唯一目的的锻炼，可以锻炼出怎样的强健水平。最终产品给出的答案是“精英级强健”。

表现：将负重增加到可一次卧推的最大重量，在完成卧推后 30 秒内开始引体向上。允许使用任何抓握方式，只要动作幅度是完整的——上下起落的全过程。

评分：卧推磅数乘以引体向上完成数。

修正：可根据需要使用引体向上辅助装置，例如“Gravitron”。

特点：这测试了上身的绝对和相对力量及耐力。

训练：要针对此测试练习，可以采用重复 3 到 5 次测试的训练方案，并根据需要安排中间的休息。

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表现：没有时间限制，但是不能将杠铃停放在地面。可以停放在悬吊位、架位或过头位置。挺举时每次杠铃一触地，运动员就必须将其立刻提起。除此之外的技术并不是最主要的。

评分：分数就是举升的负重。

修正：此测试不需要任何修正。

特点：这个经典动作在传统上是对整体力量的很好测试，但是如果要求执行 15 次，那就变成了非常大的代谢挑战，这可以反映在最大心率和呼吸频率上。

训练：要针对此测试练习，可以采用先完成一次测试，然后以同样的负重先后重复 12 次和 9 次的 训练方案，并根据需要安排中间的休息。

表现：在tabata深蹲的第 8 次间歇过后，运动员可以再休息 10 秒，然后在 4 分钟的时间内完成尽可能多的吊环双力臂。吊环双力臂不必连续，可以休息。所有的深蹲都必须从低于水平线的姿势开始，做到髋部和腿部完全伸展的姿势。

评分：tabata深蹲分数（8 次间歇（每次运动 20 秒，后接 10 秒的休息）中最差的一次的深蹲个数）乘以 4 分钟内的吊环双力臂完成数，即为测试分数。

测试总时间：8 分钟。

修正：对于吊环双力臂，有两种可能的适应性修正方案。一种是手动辅助 – 让他人把运动员抬高。另一种是用 4 分钟的引体向上和臂屈伸来代替吊环双力臂。

特点：tabata深蹲是CrossFit的经典项目，它能够同时测试运动员的髋部功能以及有氧和无氧运动能力。吊环双力臂可以说是最佳的上身锻炼。单是这一组合就能反映出运动员的整体强健状况。

训练：要针对此测试练习，可以采用完成一次测试，在长时间的休息之后再重复该测试的训练方案。

表现：将负重增加到可一次硬拉的最大重量，并在完成硬拉后的 30秒内开始做倒立撑。做倒立撑时必须让耳朵落到双手下方，也就是说必须在双杠、小双杠或其他高出地面的平台（例如椅子或书堆）上完成。可以利用墙壁保持平衡。

评分：硬拉的负重磅数乘以倒立撑的完成个数。

修正：此测试有两种修正方案。第一种是为倒立撑提供人为辅助。通常是将运动员从小腿或脚踝部位抬起。另一种是，针对难以完成倒立的运动员，将倒立撑换成肩部推举。

特点：这对组合可以用来合理地评估运动员的整体力量，包括相对和绝对力量及上体和下体力量。

训练：要针对此测试练习，可以采用重复 3 到 5 次测试的训练方案，并根据需要安排中间的休息。

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表现：每次火箭推都必须从全蹲体位开始。“L”引体向上是让运动员双腿向前伸直的引体向上。所有“L”引体向上都不允许出现后跟低于臀部或腿弯曲（轻微弯曲的例外）的情况。火箭推和“L”引体向上不必连续做，中间可以休息。引体向上不限定抓握形式，但是动作幅度必须是完整的。

评分：测定从起跑到完成最后一个引体向上的整个过程的时间。

以分秒为单位记录时间。

修正：在必要的情况下，可以减少火箭推的负重，也可以通过轻微助力抬高后跟，或者允许出现“大致的 L 形”来降低“L”引体向上的难度。对于那些不能完成引体向上的人，可以使用引体向上辅助装置。

特点：此测试是 CrossFit 的经典项目。单一结构的代谢运动（跑步）结合高要求的举重运动（火箭推：前蹲/借力推），再加上要求很高的自重运动（“L”引体向上），所有这些都具有鲜明的 CrossFit 特色，能够直观地反映运动员的总体能力。

训练：练习期间可以采用执行一次测试，然后在长时间的休息之后重复该测试的训练方案。

下表描述了每项测试的评分系统。所有 5 项测试的总分从 20 到 100 分不等。能够得到 20 分的人就是相当不错的运动员。得到 100 分的任何人都可以自信地宣称自己是地球上最强健的人之一。如果你的分数看起来像六年级拼写测试中的D-，不要绝望，数字终归只是数字。

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