【 今日训练 】

  前方内容高能～建议先准备好白板和笔... 阻力单车5000米（3英里） 药球前蹲 20次 （20/14磅） 俯卧撑20次 引体向上20次 划船 500米 哑铃跳箱上踏50次 （20英寸、15/10公斤，左右脚各25次） 卧推15次 （男115/女75） 爬绳1次  跳绳单摇200次  弓箭步20次 （左右交替，一步算一次） 借力推15次  （115/75） 相扑硬拉接高拉15次  （115/75） 跑步800米 硬拉15次  臂屈伸20次  高翻20次 （115/75） 跳箱50次 （20英寸） 哑铃火箭推20次  （15/10公斤） 俯卧撑20次 引体向上20次 在评论中记录所完成的时间～   

 

【 训练流程 】

顺计时，依次完成各项内容， 记录完成所有内容所使用的时间。  

【 动作标准及降阶选择 】

  药球前蹲  直立持球于前架位开始，蹲至低于水平线后回到直立站位为一次。 初学者可酌情减轻药球重量或使用徒手深蹲。 - 俯卧撑   下放至躯干前胸和大腿接触地面，再将手臂完全伸展成支撑位为一次。初学者可通过将膝盖放在地面或增加双手支撑地面的高度来降低完成动作的难度。 - 引体向上   手臂和躯干完全伸展在单杠下放成积极悬垂开始，上拉至下巴越过单杠为一次。 初学者可降阶成吊环划船，弹力绳引体，起跳引体反向控制下落等动作。 - 哑铃跳箱上踏   双手持哑铃直立开始，双脚交替上踏至跳箱顶部保持躯干直立全幅伸髋为一次。初学者可通过减轻哑铃重量，甚至徒手，并降低跳箱高度来降阶。 - 卧推   以身体平躺于卧推凳，手臂伸展支撑重物开始，屈肘下放至胸前，再推起至手臂全幅伸展为一次。 初学者可用空杆或小重量的哑铃来替代。 - 爬绳   由地面出发爬升至绳索尽头再回到地面，为一次。 如受条件限制，可将毛巾绑在单杠上，用双手拽毛巾完成引体向上。 五次毛巾引体+五次脚触杆 = 一次 4米爬绳。 - 弓箭步   直立开始，单脚向前迈出成弓箭步至后侧腿膝盖触地，后回复至直立状态为一次。 - 借力推   伸髋直立将负载置于推举的前架位开始，屈髋发力完成推举至过顶位，杠铃与身体处于一条直线后为完成一次。 初学者可使用空杆或将动作降阶成实力推。 - 相扑硬拉接高拉   从相扑硬拉预设位开始将杠铃上拉至锁骨至下巴之间，再回复至预设位为完成一次。 初学者在熟练掌握该动作前建议使用PVC管。 - 臂屈伸   从环顶支撑并保持手臂伸展开始，下放至肩部低于肘顶的高度，重新伸展手臂至支撑为一次。 初学者可选择将双脚置于地面来减轻相应自重。 - 高翻   将杠铃置于从地面开始，完成高翻半蹲接杆，保持杠铃在前架位完整伸髋后为完成一次。 初学者可使用较轻的重量来夯实动作机制。 - 哑铃火箭推   保持哑铃在前架位深蹲至水平线以下开始，快速伸髋站立后，顺势完成推举至过顶位，保持哑铃与身体在一条直线为一次。 初学者，建议使用较轻的哑铃，着重学习动作的执行顺序，即完成深蹲再推举，下行时触肩再下蹲。  

【注意点】

  1、动作与器械繁多，在开始训练前请确保流程设置足够安全； 2、训练时长较久，设定好稳定的配速不要令自己的间歇时间过久过于频繁； 3、对于高翻，火箭推等较复杂的动作，可优先使用较轻的重量来熟悉正确的动作执行机制。