训练内容：共5轮 - Round 1： 30次   20/14磅：药球前蹲 30次 ：起跳引体向上 - Round 2： 30次   20/14磅：药球前蹲 25次 ：起跳引体向上 - Round 3： 30次   20/14磅：药球前蹲 20次 ：起跳引体向上 - Round 4： 30次   20/14磅：药球前蹲 15次 ：起跳引体向上 - Round 5： 30次   20/14磅：药球前蹲 10次 ：起跳引体向上 ▾  

【 注意 】

  计时越快越好； 训练流程：按计划顺序从上往下执行即可； 男／女药球标准重量为 20／14磅； 请在评论中， 分享你完成所有内容的时间～

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【 动作标准及降级选择 】

 

药球前蹲： 保持良好的持球架位，下蹲至髋褶皱线低于膝盖， 起立时完整伸髋，肩髋膝踝处于一条直线。 适当的减轻重量，以确保每轮能够连续完成30次。 - 起跳引体向上： 将单杠的高度设置于自然站立时， 高举手臂后的肘关节位置， 如单杠较高，可用跳箱来增加地面高度。 通过屈膝下蹲，令手臂完全伸展、悬垂于单杠下方， 随后伸髋起跳，令下巴越过单杠完成动作。 全程保持双脚处于跳箱上方。 初学者可适当降低每轮引题的次数。  

【注意点】

  1、这个训练更多是对精神意志的考验！感觉想要放弃时，才是训练真正开始的时候。记住，最先屈服的永远是你的头脑，身体能够承载的，远比你想象地更多。 2、起跳引体下行时，不要过度控制，请放松下落。过多的离心收缩，会令初学者造成肌肉的酸痛，严重时会造成横纹肌溶解的风险。