【 每日训练 】
划船｜500米 最大重量 - 背蹲｜20次 引体向上｜最大次数 最大重量 - 硬拉｜10次 臂屈伸｜最大次数 *组间歇：1分钟 ~10分钟休息~ 划船｜500米 （接近第一轮时间） 背蹲｜20次 （与第一轮同样重量） 引体向上｜最大次数 （与第一轮同样次数） 硬拉｜10次 （与第一轮同样重量） 臂屈伸｜最大次数 （与第一轮同样次数） *组间歇：2分钟 ~10分钟休息~ 第三轮内容：重复第二轮 （要求同第二轮） *组间歇：3分钟【 动作标准及降阶选择 】
划船 - 由腿部伸展，带动躯干整体往后行进；直至伸展完成后，躯干顺势略微往后倾倒，手臂跟随完成划动；回程时顺序相反，手臂伸展，躯干前倾，后屈膝回至预备位置。 初学者优先关注动作顺序和动作技术。
背蹲
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动作幅度同九大基础动作中的徒手深蹲。
初学者：学会通过前跳卸杆，来完成失败背蹲的自救。
引体向上
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将身体悬垂于单杠下方至完全伸展开始动作，上拉至下巴越过单杠为一次。
初学者可降阶成吊环划船，弹力绳引体，起跳引体反向控制下落等动作。
硬拉
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将重物从地面提拉至身体站直完整伸髋后有控制的回放到地面为一次。
初学者：可选择使用较轻重量，保证背部平直完成整个5次动作。
臂屈伸
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从环顶支撑并保持手臂伸展开始，下放至肩部低于肘顶的高度，重新伸展手臂至支撑为一次。
初学者可选择将双脚置于地面来减轻相应自重。
