【 每日训练 】

- 5轮计时 徒手爬绳：1次 （15英尺/4.5米，不用脚借力） 吊环双力臂：5次 倒立撑：10次 在评论中记录下完成整个训练所使用的时间  

【 动作标准及降阶选择 】

  徒手爬绳： 要求不用双脚的辅助完成15英尺高度的爬绳，达到顶点后双脚扣住绳索，滑落至地面算完成一次。初学者，可选择坐在跳箱之上，用脚完成爬绳的锁扣后，在绳上完成一次站立。 吊环双力臂： 在吊环下全幅悬垂伸展开始，在环上手臂完全伸展形成支撑算完成一次。 初学者，可选择在低环上用脚支撑地面来完成相同的动作幅度，并能够练习到关键的环下到环上的转换环节。 倒立撑： 从倒立支撑完整伸髋开始，屈肘将头放置到地面再推起至初始位为完成一次。 初学者可选择使用俯卧撑进行降阶。

 

【注意点】

  1.三个动作都属于高阶体操动作。将自负心放下，好好通过降阶来实现训练的刺激度，确保在10到15分钟完成。 2.合理的降阶。找到对今天的自己最有挑战的降阶。 如果你能做三次脚辅助爬绳，做徒手爬绳； 如果能完成一次双力臂，用标准双力臂； 如果能做5个倒立撑，用标准倒立撑。 或是完成的时间会长，调整间歇会久，但用标准的动作完成训练，会令你在下次类似训练中实现质的飞跃！挑战自己！ - CrossFit Inc.2015版权所有 CrossFit为CrossFit,Inc.注册商标 任何反馈与社群照片请发送至liang@crossfit.cn