【 每日训练 】
Part.1 - 负重仰卧起坐｜30次 背部伸展｜25次 徒手深蹲｜50次 Part.2 - 引体向上｜6组+臂屈伸｜6组（每组最多次数） 或 吊环双力臂｜10个 - 徒手爬绳｜1次 倒立撑｜20次 组间歇：根据需要进行休息 Part.3 - 自由倒立支撑5秒｜10次Part.4 收工仪式
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负重仰卧起坐｜30次
背部伸展｜25次 徒手深蹲｜50次【 动作标准及降阶选择 】
负重仰卧起坐： 选择你可以承受的最大重量。在腹肌凳或任何其他，从躯干伸到躯干屈的仰卧起坐，手持可以完成30次的最大重量。 降阶选择：可选择进行正常的仰卧起坐训练。
背部伸展：
动作执行时将注意力集中在身体中段，充分感受脊柱在屈曲和伸展状态的不同。
徒手深蹲：
请参照九大基础动作要点中有关徒手深蹲的部分。
引体向上：
将身体悬垂于单杠下方至完全伸展开始动作，上拉至下巴越过单杠为一次。
初学者，可降阶成吊环划船，弹力绳引体，起跳引体反向控制下落等动作。
臂屈伸：
从单杠支撑并保持手臂伸展位置开始，下放至肩部低于肘顶的高度，重新伸展手臂至支撑为一次。
初学者，可选择将双脚置于地面来减轻相应自重。
吊环双力臂：
在吊环下全幅悬垂伸展开始，在环上手臂完全伸展形成支撑算完成一次。
初学者，可选择在低环上用脚支撑地面来完成相同的动作幅度，并能够练习到关键的环下到环上的转换环节。
徒手爬绳：
要求不用双脚的辅助完成15英尺高度的爬绳，达到顶点后双脚扣住绳索，滑落至地面算完成一次。
初学者，可选择坐在跳箱之上，用脚完成爬绳的锁扣后在绳上完成一次站立。5次降阶动作=1次标准动作
倒立撑：
从倒立支撑完整伸髋开始，屈肘将头放置到地面再推起至初始位为完成一次。
初学者，可选择使用俯卧撑进行降阶。
自由倒立支撑：
让保护者在脚踝处助力，保持在水平位置，保护者提供最小程度助力。倒立支撑停留5秒，进行10次尝试。
【注意点】
这是十分艰难的一天，不要怂！ 明天将只有代谢适应性体能训练，你的手臂、背、肩膀都有机会得到休息。 你要知道，今天，你刚刚浅尝到一个体操运动员日常的一小口滋味。 - CrossFit Inc.2015版权所有 CrossFit为CrossFit,Inc.注册商标 任何反馈与社群照片请发送至help@crossfit.cn
