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【 动作标准及降阶选择 】

 

「 跳箱 」

双脚同时起跳落至跳箱顶端，随后全幅直立完整伸髋，为一次。

初学者，可选择双脚交替上踏至跳箱顶部来完成动作或降低跳箱高度，来完成相应降阶而同时保有训练刺激性。

 

 

「 相扑硬拉接高拉 」

从相扑硬拉预设位开始，将杠铃上拉至锁骨至下巴之间，再恢复至预设位为完成一次。

初学者在熟练掌握该动作前建议使用PVC杆。

   

【 注意点 】

1. 每次到跳箱上都要确保完整伸髋才能记为一次。注意你的起跳站距（髋宽）和你的落脚站距（肩宽）。膝盖与脚趾方向保持一致。可以通过增加跳箱高度增加挑战。可以通过走上跳箱降低难度。但是依然必须在顶端完全站直。

2. 相扑硬拉接高拉的次序为：相扑硬拉-->完整伸髋-->耸肩-->手肘向外向上高拉-->手臂放下，肩膀下沉-->髋往后，回到相扑硬拉起始位。

3. 每一轮之间有2分钟休息，每一轮中尽可能不停下。每一轮目标在5分钟以内完成。

4. 将划船加入你的热身，在划船的动作顺序中，找到与相扑硬拉接高拉一致的动作顺序。

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