? CrossFit Rocketman
? 厦门
【 每日训练 】
划船｜500米
相扑硬拉接高拉｜15次
划船｜500米
火箭推｜15次
划船｜500米
相扑硬拉接高拉｜15次
划船｜500米
火箭推｜15次
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杠铃标准重量：
男 95lbs/43kg；女 65lbs/29kg
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记录完成时间
【 动作标准及降阶选择 】
「 划船 」
由腿部伸展带动躯干整体往后行进，直至伸展完成后躯干顺势略微往后倾倒，手臂跟随完成划动；回程时顺序相反，手臂伸展，躯干前倾，后屈膝回至预备位置。
初学者不要追求速度，将关注重点更多放在动作顺序和技术上。
「 相扑硬拉接高拉 」
从相扑硬拉预设位开始将杠铃上拉至锁骨至下巴之间，再恢复至预设位为完成一次。
初学者在熟练掌握该动作前建议使用PVC杆。
「 火箭推 」
保持杠铃在前架位，前蹲至膝盖低于髋线，快速伸髋站立后，完成推举至过顶位，杠铃杆在足中线正上方，肩、髋、膝与身体在一条直线上为完成一次。
初学者，建议使用较轻的重量，着重学习动作的执行顺序，即完成深蹲再推举，下行时触肩再下蹲。
【 注意点 】
1. 今天是个轻重量的举重动作加代谢适应性的混合训练。找到你可以至少连续完成8次的重量。整个训练应在20分钟内完成。
2. 4段500米划船保持一致的节奏。注重每一次划桨的效率，将桨频控制在24-30之间，有效利用回程进行恢复。保持一致的呼吸节奏。
3. 两个举重动作的共同点：完整伸髋后再进行上肢动作。相扑硬拉接高拉通常每一次完成一个呼吸，下行吸气顶端吐气。
4. 作为一个15-20分钟时长的训练，避免在开始阶段过于激进，找到可以持续进行的中高强度。
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