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【 每日训练 】
20分钟内AMRAP （完成最多次数） - 自重卧推 爬绳 - 记录最终完成的轮数及次数
【 动作标准及降阶选择 】
「 卧推 」
以身体平躺于卧推凳，手臂伸展支撑重物开始，屈肘下放至胸前，再推起至手臂全幅伸展为一次。初学者可用空杆或小重量的哑铃来替代。
「 爬绳 」
由地面出发爬升至绳索尽头再回到地面，为一次。
如受条件限制，可将毛巾绑在单杠上，用双手拽毛巾完成引体向上。
五次毛巾引体+五次脚触杆 = 一次 4米爬绳。
【 注意点 】
1. 20分钟内，你可以自由组合你每一轮卧推次数和爬绳次数，目标是在20分钟内完成最多总次数。 2. 选择你开始时一次至少可以连续完成5次的卧推重量.。20分钟是长期抗战，花半分钟对着杠铃杆干瞪眼不能为你带来任何训练收益。 3. 除了动作说明中的爬绳降阶选项，别忘了你也可以坐在地面双手抓绳，将自己拉起至站立位置，再全程下降回地面，练习上半身力量。-
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