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【 动作标准及降阶选择 】

 

「 背部伸展 」

动作执行时将注意力集中在身体中段，充分感受脊柱在屈曲和伸展状态的不同。初学者可以选择保持直立状态执行。

「 L型引体向上 」

双臂伸直悬于吊环下，双腿伸直向前抬起，保持身体呈L型，将身体拉起，下巴超过杠，记为一次。可抬腿后屈单膝或双膝降低难度。

 

【 注意点 】

1. 任意组合你每一组的背部伸展和引体向上次数，但是选择可以循环完成两个动作，并且20分钟尽可能不停下休息的次数组合。建议尝试10个背部伸展和5个引体向上开始。

2. 背部伸展是一个让你学习脊柱不同部分的屈曲和伸展的练习动作。有助于培养对脊柱及其周围肌肉的感知度和控制能力。动作过程中将意识集中在脊柱逐节的动作。

3. 如果不能完成直角引体，可降阶为严格引体/借力引体/助跳引体/助力带引体/吊环划船。选择对你来说有挑战的选项，但是注意在20分钟内，保持这同一选项，避免持续降阶。

4. 为了保证在20分钟内获得最大的强度，避免在一开始全力冲刺至力竭。以中高强度进行，让这两个互补型的训练动作让身体的不同部位依次有机会休息，以实现最大的总输出和训练收益。

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