? CrossFit 86
? 北京
【 每日训练 】
划船｜500米 哑铃火箭推｜20次 （男 30lbs/12.5kg；女 20lbs/10kg） 引体向上｜20次 休息｜3分钟 - 划船｜500米 哑铃火箭推｜ 10次 （男 40lbs/17.5kg；女 30lbs/12.5kg） 引体向上｜20次 休息｜3分钟 - 划船｜500米 哑铃火箭推｜5次 （男 50lbs/22.5kg；女 35lbs/15kg） 引体向上｜20次记录完成总时间
【 动作标准及降阶选择 】
「 划船 」
由腿部伸展带动躯干整体往后行进，直至伸展完成后躯干顺势略微往后倾倒，手臂跟随完成划动；回程时顺序相反，手臂伸展，躯干前倾，后屈膝回至预备位置。初学者不要追求速度，将关注重点更多放在动作顺序和技术。
「 哑铃火箭推 」
保持哑铃在前架位深蹲至水平线以下开始，快速伸髋站立后，顺势完成推举至过顶位，保持哑铃与身体在一条直线为一次。
初学者，建议使用较轻的哑铃，着重学习动作的执行顺序，即完成深蹲再推举，下行时触肩再下蹲。
【 注意点 】
1. 每一轮500米划船都应使用冲刺速度。 2. 划船动作的常见错误发生在回程——先伸直手臂，再屈髋屈膝回到起点位置，避免手把轨迹绕膝——就好像我们在硬拉动作中，要让重量走直线轨迹，避免绕过膝盖一样。 3. 火箭推无论你是否使用标准重量，注意随着次数逐轮递减，重量应逐轮递增。可在热身时准备好你将用到的哑铃重量。最后一组5个的重量应该对你来说是相当挑战的。 4. 哑铃火箭推动作中，感觉双侧是否平衡，加强弱侧的训练。哑铃动作比杠铃动作更能暴露身体左右两侧力量和稳定性的不平衡。 5. 除了组间3分钟休息，每一轮间不应有额外休息时间，找到你可以连续完成的降阶选项，用最快速度完成。 6. 在划船、火箭推、引体向上三个动作中，感受核心到末端的共同模式。-
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