CrossFit知库｜3 项重要的腹肌练习

「GHD仰卧起坐」

这种仰卧起坐，是在臀腿训练器 (glute-ham developer) 上做的。其动作幅度是从尽可能靠后（在舒适的前提下）的髋背伸展位置，一直做到你可以触碰到胫骨和脚背上方的垫子为止。

有氧运动教练和健身教员通常会否定这样的仰卧起坐，因为他们普遍认为这会牵拉髂腰肌，从而对腰椎造成伤害。更有人认为这种动作，在很大程度上忽略了腹肌，因为主要的发力者是髋部屈肌而不是腹肌。

这种仰卧起坐主要靠髋部屈肌发力这一点是没错，但是认为它对腹肌训练无效的观点就是健身房教员的偏见了。如果不习惯用GHD做仰卧起坐，只要稍做几组就会产生十分明显的腹肌酸痛感。这一经验应该能颠覆所谓强力的髋部弯屈仰卧起坐不练习腹肌的观念。

虽然髋部屈肌（髂腰肌和股直肌）是主要的发力者，但是腹肌在稳定躯干、防止脊柱超伸方面起着重要作用。（在我们看来，这更多地归功于腹肌的功能性作用，而不是上体弯屈。）我们会提示做GHD仰卧起坐的运动员以向上蜷曲躯干的方式启动动作，以鼓励他们让腹肌发挥作用。

这种仰卧起坐对腰椎带来不适甚至伤害的说法到底是对是错，解释起来有点复杂。我们会毫不犹豫地承认，那些容易腰痛的人可能会发现这种仰卧起坐令其不适，但是如果能够认真地学习和练习，它将成为一种强有力的工具，可以让运动员更有效且更安全地运用髋部屈肌。事实上，这种练习可以用来改善髋部屈肌的功能，并减少髋部弯屈时带来的下背不适（如果不能完全消除的话）。

对于那些容易下腰痛和受伤的人来说，这种仰卧起坐的问题在很大程度上是髋部弯屈时肌肉动员不足所导致的。具体来说，是过于依赖髂腰肌，而很少或完全不利用股直肌，从而导致腰椎承担过多的负荷所导致。

髂腰肌与骨盆和腰椎相连，如果主要利用髂腰肌做髋部弯屈，尤其是做本文描述的这种大负荷仰卧起坐，那么躯干的提拉在很大程度上是靠提拉腰椎来实现的。而股直肌只与骨盆相连，使用这部分肌肉时，躯干的上升（弯屈髋部）是通过提拉骨盆来实现的。

正因为很少有人知道如何在猛力屈髋时充分利用股直肌，于是就出现了上述问题。我们使用这种仰卧起坐来教导我们的运动员如何充分利用这部分肌肉，提高髋屈的质量，极大地辅助髂腰肌，从而减少脊柱受到的负荷和剪切力。

我们会提示运动员尝试进一步地伸展腿部（虽然已经处于伸展状态），将腿向胫骨和脚背上方的垫子方向伸去，以教导他们如何充分募集股直肌。通常情况下，运动员会声称他们就是这么做的，但是当他们终于“明白”的时候，便会恍然大悟，动作也变得截然不同。教练那训练有素的眼睛可以轻易地辨别出躯干的上升，靠的是脊柱的提拉还是骨盆的提拉。

对于那些稍做几次这样的仰卧起坐就抱怨后腰不适的运动员，通过经常练习，专注于正确的肌肉募集方式，并逐渐提高次数，可使这种不适感越来越延迟出现，甚至完全消失。

GHD仰卧起坐是我们的“药球抛射仰卧起坐”的入门练习，后者被证明是一种魔鬼级的练习，即使对于那些上腹部经过最佳训练的奥运会投掷项目动员也不例外。我们认识一名奥运标枪运动员，他曾指出，药球抛射仰卧起坐是“有生以来经历过的最难腹肌练习。”

事实上，GHD仰卧起坐既没有被用作练习，也不受重视这件事，是大多数健身房常见的一种弊病。髋屈肌是非常有力的肌肉，挖掘它们的锻炼潜力在提高运动员的优势方面发挥了重要作用。

「船式摇摆」 (Hollow Rock)

船式摇摆是一种看似乏味的小练习，也是体操训练的主要组成部分，但是要把它做到位却是极其困难的。

做船式摇摆练习时，你需要脸朝上平躺在地面上，手臂伸展过头，双腿伸直。然后将你的手臂和双腿抬起到离地面约一英尺的高度，并试着模仿摇椅底部弧形弯脚的形状，然后轻轻地、缓慢地来回摆动。

这项练习的关键部分是通过提拉背部形成前屈曲线（腰椎弓），使整个背部从肩部到臀部都呈圆弧状。最初，你会发现，由于后腰有块平坦部位，让船式摇摆做起来很难。这是检验一个人的下腹肌是否为薄弱环节以及他能否控制下腹肌的完美方法。

髋屈肌的作用在船式摇摆中是相当微不足道的，而下直肌（下腹肌）的作用则是显著的。（最近的证据表明，在腰部弯屈方面，腹斜肌起着重要作用）

对于许多人来说，船式摇摆难度极高，无论他们怎么努力，每当他们的四肢恢复到水平位置时，都会有一声“闷响”，这是由于腰部弯屈不足而形成的平坦部位撞击地面造成的。这种“闷响”是一种衡量下腹肌是否募集不足的完美指标。

下腹肌募集不足是腹肌训练中最大的障碍，而大多数运动员都没有在这方面得到充分的锻炼。一种司空见惯的现象是，在当地健身房教授“腹肌课程”的健美操教员可以做成千上万次仰卧起坐，却仍然有个凸起的下腹，看上去就像怀了三个月的身孕一样。下腹肌的活化、充分动员和锻炼需要长时间的专注练习，短则几个月，长则几年。船式摇摆是一种测试和锻炼下腹肌能力的近乎完美的工具。

要锻炼利用下腹肌／弯屈腰椎所需的肌肉控制／募集能力，你可以按这样的方式练习船式摇摆：靠墙直立，背部、双腿和头部紧贴墙壁，然后将肩部用力压向墙壁，再缓慢屈身，使接触点从肩部滚动到中背，继而向下滚动到腰椎，最后以臀部用力推向墙壁结束。

你会注意到，在后腰部位与墙壁进行有力的接触是非常困难的，这需要从前向后的骨盆翻转和深入的下腹肌收缩。你可以通过让别人在腰部曲线的部位放置一本卷起的杂志来测试这种接触，在你试着将杂志挤压到墙上的同时，旁边的人试着把它抽出来。如果做得到位，这会对耻骨形成一种独特的拉力。这说明你的下腹肌正在发挥作用。重复十次这样的练习是一种很不错的下腹肌适应性训练。

即使这会给你带来巨大的困难，也请坚持练习船式摇摆。可以先试着连续做两分钟，不管动作的质量如何。尽量避免借助抬手和抬脚的力量来保持摇摆运动。

做得熟练时，身体会平稳地躺下，手脚位置都很低，几乎感觉不到摇摆的动力。如果你能顺利地做到这一点，没有平坦部位，并坚持两分钟，你就会拥有城里最好的腹肌。

「直角支撑」

这项练习有多个值得注意的方面。它是等长的、功能性的且高效的。虽然在体操界之外了解它的人相对较少，但这可能是我们所知道的最有效的腹肌练习！

直角支撑是纯粹利用手臂撑起身体，并把双腿向前伸直。此时身体形成字母 “L” 的直角形状，因此得名直角支撑。这项练习（我们很难称之为动作）是等长的，即它不涉及任何关节动作。由于它是等长的，我们需要按时间来量化运动表现，而不是按次数。

在我们看来，直角支撑不仅是功能性的，它还是所有腹肌练习中功能最强大的。

我们的理由是，我们认为腹肌的主要作用，是保持身体中线稳定度，而不是上体弯屈。虽然上体弯屈确实很重要，但对于日常生活和运动动作来说，身体中线稳定度更重要。双腿在直角支撑中的姿势会形成巨大的（如果不是难以忍受的话）髋关节转动力矩，而这必须由腹肌来抵消，以保持双腿的举高和避免脊柱的超伸。

至于功效，其他腹肌练习可能都比不上直角支撑。我们这么说并不是基于我们在腹肌功能上的立场，而是基于简单的观察结果：利用直角支撑进行锻炼的运动员，当练到能连续做三分钟的直角支撑时，会发现其他所有的腹肌练习都很简单。体操运动员在髋部和上体弯屈方面拥有无与伦比的能力，这在很大程度上是由于他们不断训练和练习直角支撑。

我们之前提到过腹肌课程教员普遍有下腹凸起的现象，而他们都做不了直角支撑。事实上，如果对有下腹凸起的腹肌课程教员进行髋部弯屈力量测试，会发现他们在这方面有严重欠缺。你可以做一个简单的髋部弯屈力量测试，要求测试对象单腿站立，然后把另一条腿的膝盖抬到髋部高度，此时你按下他的膝盖，看看需要多大（或多小）的力度把他的膝盖压下去。对于下腹凸起的人，其髋部屈肌通常都非常无力。我们用一根手指就能把他们的膝盖压下去。尝试对一个进行过直角支撑锻炼的人进行这项测试，你会发现，在压下他们的膝盖之前，你已经用力到使对方失衡倒地了。你不会在能做三分钟直角支撑的人身上看到凸起的下腹，而世界上有很多人可以做成千上万的仰卧起坐，却仍然有个凸起的下腹。原因就是这么简单。

练习直角支撑对某些人来说很难——他们似乎就是找不到抬起和支撑双腿的肌肉。关键在于不断尝试。有两种成功学会直角支撑的方法：一种是将身体悬吊在引体向上杠上，然后把紧闭的双腿抬高到尽可能远的位置并保持该状态，或者每次交替地使用一条腿摆成 L 姿势。

虽然直角支撑可以在几乎任何水平表面上进行，但我们建议使用双杠、小双杠和地板作为这项练习的平台。在地板上做直角支撑是最难的，因为双腿哪怕稍有下垂，就会很快贴到地板。我们使用小双杠的原因是，它让初学者能以不完全水平的腿位进行练习，但是测量和竞赛中的直角支撑必需在地板上完成。

用 15 秒的增量来测量你在直角支撑方面的进步。每做 15 秒的直角支撑就给自己记一分。拿下 12 分就是你的目标，通过定期的训练和练习，你应该能在 6 个月内达到 12 分，即 3 分钟的直角支撑。热身和缓和运动就是很自然的练习机会，不过专业的体操运动员可以找到无数的地方和机会来进行这项极佳的练习。

「腹肌和髋部屈肌」

关于腹肌锻炼的迷信、困惑和误导行为并不鲜见。其中的很多曲解，尤其是“专家”的曲解，是因为完全误解了髋部屈肌在控制和激励运动动作中所扮演的重要角色，特别是忽略了髋部屈肌和腹肌之间复杂的相互关系。这种误解的直接结果是认为应该避免髋部弯屈练习的观点盛行，或者大多数教员都对它强加指责。这时候“卷腹”就应运而生了。我们在 Google 中输入 “crunch”（卷腹），得到了 990,000 条结果，相比之下，“sit-up”（仰卧起坐）只有 138,000 条结果；这在很大程度上反映了仰卧起坐的消亡和卷腹的主导。虽然卷腹是一种很好的练习，但认为它比仰卧起坐更安全或更优越的想法是可笑的。

美国海军海豹突击队曾经放弃仰卧起坐，转而支持卷腹，结果发现跑步时间急剧增加。跑步时间的增加，最终被归结为髋部屈肌的无力和卷腹的采用。最初采用卷腹是因为仰卧起坐与后腰受伤有关。Fred Koch 博士在对仰卧起坐的一项相当精彩的分析中，设计出了“腹肌垫仰卧起坐”。虽然对传统仰卧起坐进行了显著改进的腹肌垫仰卧起坐是一种很好的练习，但我们认为Koch博士可能忽略了髋部屈肌在腹肌训练中的重要作用。我们也认为，旧式仰卧起坐中两相动作的剧烈性质（注意，做仰卧起坐时通常伴随快节奏的 1-2 计数，为了跟上节奏，腹肌会把负荷甩向髋部屈肌，正如上面的链接中所述。），以及几乎完全缺乏髋部屈肌训练的海豹突击队传统体能训练，都是海军在旧式仰卧起坐中遇到问题的原因，而不单纯是因为髋部屈肌在旧式动作中的主导地位。

CrossFit 的立场是，海军将两相的传统仰卧起坐，替换为腹肌垫仰卧起坐的举措是正确的，但是他们仍未完全理解髋部屈肌在运动训练中的作用，以及平衡腹肌练习与髋部伸展运动（例如深蹲和硬拉）的需求。当前的综合方案确实是一种改进，但绝不是腹肌训练的最终定论。我们发现，只需短短几个月的训练，就能通过事实向任何人证明这一点。

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