CrossFit知库｜代谢适应性训练

「 介绍 」 

在《CrossFit 日报》第 2 期的“什么是强健？”一文中，我们探讨了代谢适应性训练（或称“有氧训练”）的本质，强调了有氧练习和无氧练习的一些性质以及两者之间的区别，并提及了间歇训练。

在本期中，我们将更细致地重新审视代谢和间歇训练。

「 回顾 」 

让我们从回顾代谢训练开始。代谢训练是指为任何活动提高储能和供能能力的适应性训练。

有三种截然不同的生物化学途径可以为所有人类动作提供能量。这些“代谢引擎”被称为磷酸原途径、糖酵解途径和氧化途径。

第一种，磷酸原途径为功率最高的运动提供所需的大部分能量，这类运动持续不到 10 秒。

第二种，糖酵解途径负责为中等功率的运动提供能量，这类运动最多持续几分钟。

第三种，氧化途径为低功率的活动提供能量，这类活动的持续时间超过几分钟。

你可能还记得，前两种途径，即为高功率和中等功率的活动提供能量的磷酸原和糖酵解途径，被统称为“无氧”途径，而第三种氧化途径则被称为“有氧”途径。之所以使用“无氧”这一术语，是因为在氧化或“有氧”途径中需要氧气的参与才能产生能量，而磷酸原和糖酵解系统不需要借助氧气就能产生能量。

研究人类活动代谢途径和能量产生的学科被称为“生物能学”，其中充斥着大量生物化学方面的细节， 以及对ATP、ADP、基质、反应机制、克雷布斯循环和其他很多抽象事物的探讨，你们可能在高中或大学生物课程中尝试过避开它们，有些人也确实做到了。

如果你觉得有必要多学点生物能学的生物化学知识，以下是两个方便的出发点：

N.S.C.A.’s Essentials of Strength and Conditioning，这是一部权威的参考书，其中有一个关于生物能学的章节，包括很多难懂的细节，作者是 Mike Conley，以及由康涅狄格大学提供的生物能学简要总结。

「 简谈无氧运动和有氧运动 」 

在这一期的《CrossFit日报》中，我们想避开复杂和微妙的分子生物化学，转而提供一些实用的基础知识来帮助理解“有氧运动”，尤其是 CrossFit 的适应性训练方法。

为了达到这一目的，我们将对全力运动的可持续性以外的方面不作考虑，也就是说，我们需要关注的是各种全力运动的不同持续时间，可以忽视即时功率、代谢途径和能量产生的问题。

我们只需要记住，无氧运动是代谢不可持续的运动，而有氧运动是可持续的。关键就在于可持续性。

通常，两分钟或更短时间的全力运动都是无氧的， 而持续几分钟以上的全力运动是有氧的。

将整个生物能学缩略到这一级别不仅方便，还能让我们在对代谢适应性训练有一个最实用的理解，然后在基础上对其进行研究。生物化学家虽然能够详述复杂的能量基质和ATP能量产生过程，但往往对不同运动方案的相互作用，以及由此产生的健身效果视而不见。

比喻的方法或许有助于理解我们在生物能学科学上的立场。我们是在努力给你赛车手对赛车的感觉， 而不是机械工程师对赛车的感觉。两种人都有其用武之处，但只有一个人在比赛当天开车。

无氧运动具有较高的即时功率，而有氧运动的即时功率较低。根据我们的“无氧运动持续时间不超过几分钟”这一认识，这应该是不言而喻的。不难察觉， 即时功率（或强度）是和持续时间成反比的。100 米短跑的速度比一英里长跑的速度快得多。

有氧运动几乎被普遍认为是保护心脏的，但是有确凿的证据表明，无氧运动在心脏保护方面至少拥有与有氧运动同等的效力。

虽然有氧运动被广泛认为是减脂的理想工具，最近的研究却表明，无氧运动是远优于有氧运动的脂肪燃烧方案。

无氧运动构建肌肉；有氧运动燃烧肌肉——就这么简单。在这一点上，没有明智的争论。比较短跑运动员和长跑运动员的外观就知道——这时候，一张图片确实胜过千言万语。

有氧运动的肌肉耗损性，既是耐力运动对无氧运动表现造成有害影响的原因，也是其症状表现。可悲的是，很多无氧运动对这一教训的接受速度都很慢。 现在仍然可以经常看到某些拳击手和其他格斗技选手认为，漫长而缓慢的耐力运动——长跑训练——对他们的格斗耐力至关重要。没有比这更偏离事实的观点了。

另一方面，无氧训练对耐力运动员来说却有巨大的好处。它不仅能维持和构造肌肉，还能为赢得竞争激烈的比赛提供所需的“爆发力”。重要的是，无氧训练不仅能改善有氧运动的表现，还可用于发展高水平的有氧强健性，而不会出现通常的肌肉耗损。这是通过间歇训练来完成的，是大多数运动训练不可或缺的一部分。

「 无氧与有氧的对比 」 

「 间歇训练 」 

间歇训练，是按照一定的间歇重复进行多次高强度运动与休息的交替。一般的想法是在有限的时间内完成大量高强度的运动。归根结底，它只不过是控制休息时间的无氧训练。

间歇训练对无氧和有氧系统都有好处。一个明显的问题是，对各个系统分别有多少好处？

我们可以通过精心安排间歇的时间，来使它侧重于有氧或无氧系统。下表给出了针对目标代谢系统的间歇策略。

但是更令人感兴趣的是，可能存在一个混合间歇时间，它能使两类运动都得到高度重视，从而同时大幅提高无氧和有氧系统的适应能力。找到这样一个间歇时间并证明其双重效力将是一个了不起的发现。 或许已经有人发现了。

「 tabata间歇训练 」 

田畑泉（Dr. Izumi Tabata）博士对各种间歇训练进行了实验，并在 Medicine in Sports and Exercise 杂志上发表了这样一项实验结果：在一组技能娴熟的运动员完成的 4 分钟（确切地说是 3 分 50 秒）间歇训练 实验中，无氧和有氧运动的适应性都得到了显著提高，其中每次全力运动的时间为 20 秒，后接 10 秒钟的休息，重复 8 次。

值得注意的是，与采用 60 分钟中等强度训练方案的对照组相比，田畑博士的 4 分钟高强度实验组的最大摄氧量获得了更大的提高。

Clarence Bass和Peak Performance都对田畑博士的研究进行了大量的报道，并理解其重要意义。

「 tabata训练法应用 」 

tabata博士的研究对象是在固定自行车上运动；我们决定测试其他应用。

我们最喜欢且最有效的应用是“tabata”深蹲——20 秒运 动，10 秒休息，重复 8 次，深蹲运动的得分根据 8 次间歇中最少的深蹲次数计算。

单这一项训练就能测试和培养精英运动能力。这一训练的排名准确地预测了各种基本运动技能和表现的排名。

我们的团队喜欢的另一个应用是，在运动员先用 Concept II 划船器锻炼，再做深蹲，再到引体向上、仰卧起坐和俯卧撑的训练方案中使用tabata间歇训练。 每项运动都以类似“tabata深蹲”的方式进行——20秒运 动/10 秒休息，重复 8 次。在表格中记录每项运动的最低得分，然后将各项运动的得分相加得到最终分数。划船运动是按“卡路里”评分，其他运动则根据次数评分。我们在每项运动之间留出一分钟的休息时间。

这两种简单的训练方案都有很高的要求，而且效果惊人。尝试任何一种都能让你对其效果心服口服。 我们的经验是，两种tabata训练方案提高的分数强烈暗示，无论我们在哪里进行测试，运动员都很可能表现出大幅的提升。

尝试tabata训练方案，实验不同的间隔设计，并时不时地重复一些明显困难的方案。相信特别具有挑战性的运动正是让你的体能获得进一步提升的机会， 而在这些运动中的表现改善就是衡量其提升效果的最佳方法。追求最具挑战性的间歇训练吧。

要记住的最重要的一点是，高强度的运动可以产生巨大的有氧效益，而不需要承受耐力训练带来的肌肉耗损。

「 Stephen Seiler 博士对间歇和耐力训练的研究 」 

Seiler 博士是一位著名的运动生理学家和划船教练。 在一篇题为“Understanding Intervals”的文章中，Seiler 博士解释说，在优胜者的划船训练方案中，有些是全部采用间歇训练，有些是部分采用间歇训练，也有一些没有采用任何间歇训练。事实证明，每一种训练方法都能产生赢家。

Seiler博士对那些单纯因为间歇训练可以产生他所谓的第一和第二波耐力训练适应性而采用过多间歇训练的方案感到担忧，因为它们不涉及第三波适 应性。第三波适应性在很大程度上是针对训练形式的，与有氧训练无关，而与耐力表现有关。这种区别是至关重要的。但是我们想要第三波适应性吗？

耐力表现的第三波提升是完全特定于该运动的，其训练效果对其他很多运动的表现都不利。

Seiler博士承认可以通过高强度的间歇训练来提高精英有氧运动表现，他对间歇训练无法产生第三波适应性的担忧，恰恰符合避免稳定状态有氧运动的理念。

后期的耐力运动适应性，是高度特定于训练形式的， 对促进心血管的进一步发育几乎没有作用，这一观点提示我们：可以通过充分转变训练形式，使用多种训练方案和形式来避免“第三波适应性”，并更多地关注第一和第二波适应性，从而获得额外的心血管效益。我们期望并猜测这样能扩大对心血管的刺激。

「 CrossFit 的立场 」 

“长时间的耐力运动能够带来最佳的心血管和健身效益”这样的想法，和“自行车这样的紧张性刺激是良好 的‘有氧运动’，而在类似运动水平下进行的壶铃摇摆、障碍训练或 CrossFit 式锻炼所带来的心血管效益没那么明显”这样的观点同等荒谬！

CrossFit对于代谢适应性训练（或“有氧训练”）的基本立场可以归结为两点：

• 无氧训练在提供有氧运动效益方面可以与耐力训练匹敌。

• 采用不同和混合训练形式的代谢适应性训练 可以避免特定于某项运动的适应性，从而额外提升第一波适应性 – 心血管/呼吸系统适应性，并增加功能性力量。

临床试验结果证明，CrossFit 运动员在没有经过耐力训练的情况下表现出了耐力的提升，更令人惊讶的是，在临床试验中，CrossFit 高强度训练方案提高的耐力测量值已经能与那些以耐力训练为主的方案相匹敌。 

我们在佛罗里达州的警察训练方案中发现，与先前的长跑为主的训练方案相比，CrossFit 能带来更优异的长跑时间。

CrossFit运动员们生活在一个稳定的生理准备状态中，这让他们随时准备接受专业训练和未知的体能挑战，无论它们要求的是有氧运动还是无氧运动， 或者两者兼备。

有些汽车可以用一加仑汽油跑 100 英里。它们功率低、速度慢、能效高。其他的汽车则功率高、速度快、能效低。CrossFit 是在打造有力的快速运动员， 而不是慢速度、低功率、高能效的运动员。

运动员以多种不同的间歇和形式进行以无氧代谢途径为主的训练时，至少可以获得与耐力运动员同等的心血管或有氧能力。

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