CrossFit知库｜打造品质卓越的肩关节

作者： Zachary Long and Brian Casto

回顾来自CrossFit.com2013年的训练显示，超过80％的训练项目，包含了至少一次通过肩带转移力量的动作。因此，肩膀的正常功能，对于最佳的运动表现和预防受伤都起到了至关重要的作用。对肩部功能结构的剖析，可以让我们更多的了解运动中，肩部的作用以及如何给肩部进行合理的热身准备。

「肩关节的功能解剖学」

肩或盂肱关节是球窝关节。肩胛骨窝被称为关节盂。与较深的髋关节窝相比，关节盂相对较平，而且不大。肩关节通常被比作为球托上的高尔夫球，足以说明盂肱关节的大部分稳定性，不是来自周围的骨骼组织。相反，统称为肩袖的四块肌肉，为盂肱关节提供了动态稳定性。

冈上肌位于肩关节的顶部，它将肱骨拉近关节盂，并有助于关节的外旋并负责外展肩关节。冈下肌和小圆肌组成后肩袖，为肩部提供大部分外旋转力矩。在肩部抬高过程中，他们也会对肩膀施加较微弱的拉力。这种拉力可防止肱骨头由于三角肌拉动而向上滑动从而导致的肱骨头与肩峰之间的结构撞击。肩胛下肌源于肩胛骨的前侧，并且起到压缩和内旋盂肱关节的作用。三角肌对于肩袖肌群的作用较小，它协助屈曲，外展，伸展和旋转肩膀。

动作本身以及肩胛骨的稳定性对肩关节功能同样重要。正确的肩胛骨动作为盂肱关节提供了稳定的根基。当将手臂举过头顶时，肩关节的抬高来自肱骨在关节盂上移动以及肩胛骨向上旋转。每2度的肱骨活动角度应伴随着1度的肩胛骨活动角度。这种肩胛骨的向上旋转来自上斜方肌，下斜方肌和前锯肌之间肌肉的均衡移动和参与。这些肌肉的正常功能对过头推举这类的动作至关重要。其他动作，例如划船，和正确的体态姿势主要依靠负责肩胛骨回缩的菱形肌和斜方肌的力量。

肩胛骨的另一个重要作用，是将力量从腿部和躯干传导到上肢。例如，对网球发球的研究表明，超过50％的动能和力量是由躯干和下肢产出的。这些力然后通过肩胛骨传导到手臂。类似的发力和传导模式也可以在各种常用的CrossFit动作中看到——例如火箭推和上挺——腿部提供主要力量，然后通过身体传递到肩膀和手臂来完成相应动作。

「肩关节的失衡」

肩膀的不平衡会降低运动员的表现并增加受伤风险。不平衡会对肌肉组织造成不必要的压力；因此，运动员在保持稳定以及强有力的肩部肌肉的同时，保持足够的活动度，以降低受伤风险至关重要。解决活动度和稳定性问题的必要性必须得到足够的重视。

活动度的问题应该优先于稳定性。一旦活动度增加后，应立刻进行稳定性加强工作。如果活动度未得到改善，则应检查稳定性方面问题。通常情况下，缺乏活动度，实际上可能是稳定性问题造成的，因为身体会降低活动度以创造假象的稳定性。

以简单的站立膕绳肌拉伸为例，运动员在这个动作中的活动度通常可以通过让TA在膝盖之间挤压球来改善。这种挤压增加了核心肌群的活动（稳定）并往往允许运动员触到更远的位置。

为了了解如何预防或逆转肌肉失衡，我们首先必须了解他们为何在运动员和普通大众中如此常见。在功能上，肌肉被分类为“张力型”和“相位型”。

张力型肌肉容易紧张，而相位型肌肉易于虚弱疲劳或抑制。由于我们的相位型肌肉易疲劳，所以在保持张力型肌纤维的适当长度的同时保持相位型肌纤维的力量尤为重要。

如先前所讨论的，过头动作时，正确的肩胛骨动作和稳定性来源于上斜方肌，下斜方肌和前锯肌的共同协作。许多研究表明，肩胛骨旋转路径的改变，以及相比下斜方肌和前锯肌更多上斜方肌在动作时的参与，在许多肩部病变中都有体现。这种不平衡，符合强力与相位型肌肉的活动模式。在临床上，重新训练肌肉活动能力以及正确的肩胛骨活动模式可能会很麻烦，以代偿最小的动作来完成这项任务似乎最适合。

CrossFit知库｜打造品质卓越的肩关节

纯从运动表现角度出发，在缺少一个稳定的根基的情况下，肌肉是无法发挥出最大扭力的，从而导致力量的丧失。Kibler测算数据显示，如果将髋和躯干产出的能量减少百分之二十的话，要通过上肢达到相同等的功率输出则需要肩部百分之八十的肌肉量增长以及百分之三十四肩关节旋转速度的提升。由于不稳定的根基，导致肩部工作量如此的剧增，不仅仅会降低身体整个系统在借力推类动作之中的效率，而且会导致肩部超负荷，从而引发肩部劳损之类的伤病。

运动员中常见的一种不平衡，来自于超负荷或过度疲劳的肩袖肌群。在Chopp等人进行的一项研究中发现，连续的过头动作会加速肩袖疲劳。如果肩袖疲劳，肱骨头可能会出现上部移位，使肩峰空间变窄，从而使运动员处于肩峰撞击的更大风险。随着连续的过头动作，坚固的肩袖是防止受伤或减少受伤可能性的关键因素。

增加相位型肌肉的激活将为整个肩部结构创造更稳定的基础。这将有助于减少肩部内众多结构的损耗，例如肩袖。在肩关节活动期间，加强肩袖本身将有助于保持肩胛骨正确定位在肩胛骨上。在执行肩部动作期间加强肩袖本身将有助于保持肱骨头正确定位在肩胛骨上。

「改善肩部平衡的练习」

以下是我们认为可以减少受伤风险和解决肩关节中常见的不平衡的优秀练习，这些失衡阻止了我们在高强度运动时发挥最大运动效率。

「俯卧撑」

幸运的是，对于CrossFit运动员来说，加强前锯肌的最佳动作之一通常在CrossFit训练中进行。俯卧撑可以显着激活这部分肌肉。

给正常的俯卧撑进行“进阶”会进一步激活前锯肌和肩胛下肌。正常的俯卧撑通常侧重于在完成位肘关节锁定，“进阶”的部分，可以通过将肩膀向上刻意伸出来完成——在完成位将肩胛骨向上滑动。

进阶俯卧撑（或只是进阶的部分）本身可以作为预热训练计划的一部分来执行，因为在训练时执行整个进阶俯卧撑动作会大大降低速度。

「双侧外旋，又名肩部W动作」

一种高效预防损伤和康复的练习是双侧外旋，即肩部W动作。这项练习以双手握住阻力带，双肘夹紧身体两侧，前臂指向前方，手掌朝上来执行的。在达到正确起始位后，通过将双手分开同时保持双肘夹紧身体来外旋肩膀。该外旋动作将配合肩胛骨两侧相互收紧靠近。肩W动作很有效，因为它可以较好地激活下侧的斜方肌，同时限制上侧斜方肌的过度参与。一个理想的上下斜方肌激活比例使这项练习很适用于那些过度以上斜方肌为主导的人，此外，它的附加益处在于肩膀的外旋动作同时可以强化后侧肩袖肌群。我们推荐20-30次的肩部W作为你的热身的一部分。

「面部后拉加Y字推举」

面部后拉加Y字推举（FPYP）也非常适合伤病预防和运动表现的提升。双手握住阻力带并双臂向前伸直来开始这个动作（吊环或缆绳也可以）。接下来，双臂向后拉，使肘部处于肩膀高度，前臂保持与地面平行。肩膀外旋，将前臂定位在垂直位置，肘部与肩膀保持水平。向上推起双臂，在回到起始位置之前，用双臂在头顶上开出一个Y字。如果使用吊环来执行FPYP，应采用与吊环划船相同的起始位置，但需将躯干置于更加垂直的位置。然后执行上述相同的肩部动作。

FPYP动作之所以有效，因为它可以强化肩部负责外旋的肌肉，同时也可以强化属于相位型的肩胛肌，例如菱形肌，下斜方肌和前锯肌。这两个肌肉群对于预防损伤都很重要，因为它们在加强肩袖的同时，有助于保持肩胛骨的正确位置。最重要的是，FPYP顶部位置与在CrossFit中常见的许多过头动作中所见的位置非常相似。在该位置下强化并稳定相关的肌肉组织意味着在抓举类型的过头动作中可达到更好的表现。以稳定的节奏执行该动作2-3组，每组不少于10次。对于那些真正想增强过头稳定性的人，在返回起始位置之前在Y字顶部稍作停留。

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「伸展，翻转和抬起」

这个练习非常棒，因为它挑战在几乎没有其他肌肉或关节代偿状态下过头位置的活动度和稳定性。该练习也可以有效激活下斜方肌和前锯肌。

以四足动物位置开始（四肢触地），然后身体向后坐，直到你的脚后跟触碰到臀部。一只手握拳，将前额放在上面。将你的对面的手臂放置于你的前方，尽可能向前伸展，同时放松身体的另一侧。向前伸，拇指朝天花板翻转，向下压住肩胛骨并抬起手臂。确保在整个运动过程中保持肘部尽可能伸直。

这个练习听起来很简单，但实际上非常困难，并且经常会暴露肩关节活动度受限的问题和那些最强壮的运动员的弱点。进行2组10次的练习，保持肘部尽可能伸直，并确保手臂抬起前肩胛骨向下压住。大多数运动员一开始都无法保持手臂完全伸展。通过在练习中循序渐进增加手肘伸展度，然后增加练习次数来加强该项能力。一个具有良好肩部活动度和稳定性的运动员可以完美地完成20多次该练习。

该练习也可以作为活动度训练的一个很好的附加项目。例如，一名肩部屈曲能力受限的运动员在拉伸后达到了全幅动作。在获得这一新增的活动度之后，一定要挑战在这个新的活动度之下的稳定性来保住它（2）。虽然实力推可能是个很好的选择，但很多潜在的代偿性动作模式仍然存在于其中，例如过度弓背。伸展，翻转呵抬起可能是更好的跟进训练，因为它几乎没有给其他部位代偿的机会，因此能够更好地保留住改善后的动作幅度。