当今天的训练内容中有分腿挺，而教练却在热身环节中放入了车轮翻转，你有没有一边翻白眼，一边想这教练懂怎么热身吗？

但其实这些动作的共同点比你想象的更多。

 

回想一下CrossFit的运动员理论发展阶梯：举重和投掷，坐落在体操基础之上。你越具备在空间中移动自己身体的能力，你就能越好地移动身外的其他物体。

车轮翻转和杠铃动作都需要良好的身体和空间意识，时机掌握，协调性，灵活性和平衡性。让我们仔细琢磨一下两者之间的相似之处。

 

 

 分腿位 

 

分腿挺要求运动员快速将双脚从与髋同宽的姿势，移动到弓箭步位置。这为接杠时保持平衡创造了更宽，更稳定的基础。车轮翻转在相应的位置上，也需要类似的协调和平衡; 动作以一只脚在另一只脚前开始和结束。

 

 接杠 

 

当运动员在分腿位准备接杠时，杠铃以直臂并锁死的位置接于头顶之上。如果将杠铃拿走并将运动员倒过来，车轮翻转和分腿挺相通的动作要点，便显而易见了：在倒立位置时，运动员的手臂被锁定以支撑TA的体重。

 

 收腿位 

 

分腿挺并不结束于接杠位：运动员必须站直，双脚并拢，双臂锁定在头顶之上并在弃杠之前展示平衡和控制。虽然车轮翻转并不需要将双脚合在一起，但运动员应该以身体站直，中段稳定的位置来完成该动作，从而展示相同的平衡和控制。

 

 协调性 

 

在体育中，时机和协调性就是一切。

当执行分腿挺时，选手必须快速执行每个步骤；以预蹲，发力，下拉接杠，收腿站直这一完美的顺序完成动作，以确保良好的动作机制及成功率。这需要核心到末端的动作模式以及良好的协调性。例如，如果你在完全伸髋之前就急于下拉接杠的话，结果将不尽人意。

 

车轮翻转的组成部分，即手—手—脚—脚的动作模式，也必须以快速及准确的顺序执行。如果动作的组成部分没有按照顺序执行，那么运动员将缺乏完成这一动作必要的平衡和协调性。

  

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现在我们了解了学习车轮翻转能更好地帮助你完成杠铃动作，让我们来学一下如何做车轮翻转。

 

 拉伸 

 

扯到裆可不好玩！所以我们得花点时间练习劈叉动作：左，右和中间。

 

首先，用慢跑或划船将自己的身体热起来，然后慢慢进入每个劈叉姿势。为了使动作更容易，你可以将双手放在置于腿侧（左侧或右侧分开）或置于中间（中间分开）的杠铃片上来支撑你的体重。

你在横向和纵向的劈叉上越柔软就越容易完成车轮翻转，并且在涉及腹股沟的动态动作练习时就越安全。

 

 学习 

 

你可能很难在脑中形成车轮翻转动作每个要点的画面。观看此视频以熟悉运动模式。

 

 练习 

 

如果可能的话，找一个带垫的安全地方练习并找个明白人保护。虽然车轮翻转是一项基础技能，但如果你没做过，难度就会很大。

 

以主导腿在前开始，脚趾朝前，双臂伸向头顶并靠近耳朵两侧。为了进入这个位置，用你的主导腿向前迈出一大步，你的大部分体重应该在这条腿上，膝盖略微超过脚趾，这将确保你达到足够的深度。

当你的手伸向及支撑于地面时，需要保持肘部伸直并保持一个略微张开的肩角。如果你是以右脚在前的位置开始，你的右手应首先接触地面。

你的目光应该跟随你的手，当你开始翻转时，髋部应该完全打开，双腿则需穿过与躯干相同的垂直平面。开始和结束位应该看起来相同，但是你将以面朝相反的方向结束，前脚现在将位于身体后方。你可以在地板上画一条近似于身体长度的直线作为参考点：将每只手和脚放在线上。

 

如需更多的反馈，录下自己的动作并观察手，眼睛和髋部的位置，以帮助弄清楚如何获得更平衡和协调的车轮翻转。

 

记住：练习动作并不一定要完美才能训练你想要的适应性。车轮翻转可能看起来并不像分腿挺，但最终你连接的神经路径越多，你的身心应对任何专业运动技能的能力就越强。

 

更好地掌握例如弓箭步和过头支撑类的体操动作，将允许你在分腿挺发力和接杠时拥有更快的速度以及更高的精准度和平衡。

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