为什么现在许多CrossFit运动员希望他们从小就学习过体操呢？

 

因为他们认识到体操是一项基础运动，如果他们在年轻时就奠定了基础，他们将更容易学会CrossFit的技能。

体操——学习控制一个人的身体，也是运动专项技能发展等级的一部分。体操训练的坚实基础，使得许多运动，包括举重，都变得更容易学习，理解和掌握。

 

“着陆稳定”是一个关键的体操术语。着陆是裁判看到的最后一件事，可以给人留下了深刻的印象。

那么“着陆稳定”是什么意思呢？它体现了身体控制、空间意识、时机掌握、力量、爆发力和能力。在体操运动员的第一场比赛很早前，教练就开始训练“扎稳”这个概念。这样做可以确保运动员完全掌握所练习的技能，并在未来几年培养更高水平的技能时保持安全。

 

经过多年体操训练的CrossFit运动员，通常可以更轻松地学习并掌握奥举。CrossFit举重教练Mike Burgener表示，“90％的试举失败，归根于脚部”，所以在体操中练过脚下功夫和着陆稳定技能的人，在举重中更容易获得成功。当体操运动员跳上空中，并稳定于平衡木之上时，举重运动员必须快速完成伸髋，然后下拉并稳住着陆以支撑杠铃。

 

对比一下这两个动作，抓举和体操中的两周后手翻。

抓举需要运动员在小幅跳起后，快速下拉至杠铃以下。双脚在着陆一瞬间精确并快速地重新调整位置，双臂向上发力来稳定并控制杠铃。

两周后手翻这个动作，要求体操运动员在后手翻着陆时，双手推开地面，空中转体后稳定地落地。推开地面通过用手臂/身体张力推动物体来产生动力，从而将水平动量转变为垂直动量。

技能显然非常不同，但都需要空间意识，控制，力量和平衡。

 

那么我们如果运用这个信息来练习抓举和挺举呢？

简单的练习往往行之有效。记住，不是所有的练习都一定要看起来像所练的那种技巧才有效。许多体操训练能练到正确的肌肉或动作的位置，但实际上并没有模仿其用来改善的具体技能。

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  起跳并稳定着陆 

 

随着你学习如何在动作最后控制身体并找到平衡，这第一项练习会为你打下一个坚实的基础。

· 在地上画一条线，双脚齐平于线上。

· 身体垂直做一个像借力挺一样的预蹲。

· 预蹲时手臂向下摆，垂直跳起时手臂向上摆动至耳边。

· 跳起时绷直脚尖。

· 当你落下时，你的目标是着陆点与起跳点达到一致。不要在跳跃中，前后移动。这种对准确性的追求，提高了对空间意识和身体控制的掌握。你来告诉你自己的身体，究竟该做什么，以及该达到的位置。

· 理想情况下，落地时要轻盈，身体打直，双脚并齐。

· 一旦稳定住着陆这个环节，伸膝伸髋站直。

 

练习这个动作直到10次都可以稳定住，再进阶到下一个练习。

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 跳箱落地并稳定着陆 

 

我们现在把加入高度，来挑战你的身体及空间意识。

 

· 拿一个跳箱，你也可以将几个杠铃片叠落在一起来练习，然后慢慢加高至一个20英寸左右的跳箱。

· 在跳箱前12寸画一条线。

· 这一次，你将从跳箱的边缘开始。使用上面详述的相同跳跃技术，但是你将稍微向前移动，并尝试准确地着陆在线上。

 

尝试练习直到10次都准确无误，再进阶至下一个练习。

 

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 起跳半转稳定着陆 

 

体操运动员在一项技能中，可以随意翻转并稳定着陆。所以我们将在空中增加半转，看看我们是否仍能在着陆时找到平衡点。

目标是直线跳起，在空中进行180度转身，然后落在你起跳时的同一个地方。如果你做得正确，你的脚跟应该在着陆时与地面上的线平齐。

 

· 就像上述的练习一样，站在地面上，脚趾与线平齐，双脚并拢，双臂于身体两侧。

· 以双臂与肩同宽举过头顶的位置开始，就像杠铃推举的完成位一样。向下摆动你的手臂以获得动力。当你将手臂摆回头顶时，跳起并用你的髋部进行转动。望向地平线来找到半转的完成位置。

以身体打直，轻盈的方式着陆并稳住然后站直。

记住，不要前后移动。想象一根绳子将你拉直。

 扎稳，再抓举 

 

在开始类似的杠铃动作之前，起跳并稳定着陆是一个很好的热身。在继续下一个动作序列之前，先挑战自己稳定住一定数量的着陆（可能是10到20次）。

现在就去练吧！

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