划船专家｜米 vs. 卡路里

Concept2的PeterDreissigacker指导运动员

如何在米和卡路里计量下调整他们在划船训练中的策略。

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Jonathan Burns对他2公里测试的彻骨之痛至今记忆犹新。他巅峰时在此项中的最佳成绩是5分56秒，但同时也让他的身体不堪重负。

“我会在2公里测试后躺在那里恢复两天。”这位前大学和国家队的赛艇运动员，现今爱达荷州CrossFit Coeur D’Alene的拥有者说。

“我们会在测试前减量，但是测试之后你就什么都做不了了。我们会被彻底击垮。也许我们会在第二天早上去以低强度划上几桨，但仅此而已。” 所有高水平的赛艇运动员都对Burns的体验感同身受。Burns解释说，要从100％的划船工作中恢复过来是非常困难的，这就是为什么大多数训练日的强度水平都在运动员能力阈值之下。

Burns记得在训练中长做一项练习：三个2公里划船，每组之间休息5分钟。Burns说他通常会把完成时间保持在6:03和6:10之间。虽然此项训练非常具有挑战性，但恢复起来并不难。他甚至通常在当天晚些时候会再安排一次训练。

试想一下：

以5分56的速度划完2公里让Burns的身体在两天内彻底坍塌，但是他却能以慢7到14秒的配速连续划3个2公里，并能在当天晚些时候再次进行一次训练。

如果在划船器上生命和死亡边缘之间的差异只有约10秒的话，那么对于CrossFit训练来说，这意味着什么？

考虑下Jackie：1公里划船，50个火箭推加上30个引体向上。

你会在划船上全力以赴，但触碰到杠铃时心肺已经爆炸？还是在划船上留有余地，因为你知道在火箭推和引体上可以弥补失去的时间呢？

PeterDreissigacker和他的兄弟在1976年创建了Concept2划船器公司。Concept2的测力显示器有一个内置程序，可以模拟划船时船体在穿过水中所受到的流体阻力，Dreissigacker解释说。这意味着显示器在米的设置上（而不是卡路里的设置上），会迫使上肢花费更大的力气来增加速度。

“当你实际在船上时就会发生这种情况，这是因为水的阻力。这意味着你可能使出浑身解数，但速度却快不了多少。”因此，以1:45的速度划船500米可以让你感觉生不如死，而以慢5秒的速度划同样的距离却感觉易如反掌。

当你参加竞技划船运动时，全力以赴地去划貌似很有道理，因为你唯一的目标是使船移动得更快，或者在测功仪上获得最佳的时间。但在多元的CrossFit训练中介入划船器则可以完全改变游戏规则，Dreissigacker说。

“测功仪的设计方式……在CrossFit比赛中引发了轩然大波，因为它制造了一个“你究竟要划多快？“的难题。” Dreissigacker解释道。

“试图划得更快的难度会随着速度的上升以几何方式增加，

所以在500米划船中想要快5秒所需的努力是不值得的。“

-Jonathan Burns

为了说明这一点，Dreissigacker运用了一个理论图表，表中利用了瓦数和时间将划船器和高翻进行了比较。Dreissigacker承认他的图表并不完美，因为它不考虑人的体重，也不考虑“一个人身体内部对能量的有效运用。”但除了这些局限之外，Dreissigacker对图表能够准确地体现出划船器与高翻之间的努力与回报比率表示了充分的信心。

图1：完成500米划船所需时间VS. 以持续增高的功率完成20次175磅的高翻。请注意，将功率输出从200瓦提高到400瓦只能在划船上提高25秒的时间，但在杠铃动作上却能提高60秒。（来源：Peter Dreissigacker）

“这张图表明，随着运动员的功率增加，在完成划船部分所需的时间相应减少，但相比于其他动作来讲，比如本例子中的高翻，减少速度没有那么快。”

换句话说，相比于划船，你在高翻上多花些努力会更节省时间。比如，在高翻上将你的功率降至70%相比于在划船上偷这样的懒会更影响你的训练成绩。

“如果你正在训练（在划船器上），假设你有能力输出300瓦，但你决定只输出200瓦，你只会失去15秒。但如果换做高翻，相同的做法会让你失去40秒，”他补充，引用图1。

假设我们运用这些信息来争取最佳的Jackie训练时间，也许你1公里划船会比你全力以赴去划要慢10到15秒，但这确保了你可以下船时立刻拿起杠铃进行下面的动作。

如果你在划船上消耗太大，也许你下船就会跌跌撞撞地浪费15秒，再加15秒去恢复才能拿起杠铃。除此之外，你可能不得不放慢你火箭推的速度并利用更多的组间休息，从而给你总时间添加几秒甚至几分钟。

“Jackie”这个训练清楚地说明了他图表中所阐述的观点：减慢划船速度，并以90％的强度完成火箭推会带来更好的成绩。

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Burns，作为一个CrossFit划船专项课程教练，不需要像Dreissigacker那样用一张图来解释在大多数多元CrossFit训练中最好的划船方法是什么，因为他在该项运动中已经获得了足够的经验。“试图划得更快的难度会随着速度的上升以几何方式增加，所以在500米划船中想要快5秒所需的努力是不值得的。所以在训练中我绝对是把划船部分用来休息的。”

当然，你越强健，你的“舒适”划船速度就会越快，整体训练时间就会越短。强健，聪明的运动员在上船之前就知道自己可以保持的速度，所以当对手一马当先以1:28开始他们的500米时，他才不会乱了阵脚。

那么卡路里呢？

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“当划船是以卡路里来计量时，对于一个CrossFit运动员来说就不一样了，”Dreissigacker说，“如果这项工作是以卡路里来完成的，那么就不同于以米来计算了，因为卡路里的效果与‘米’不同，”他说。他补充说，“卡路里”是在“没有加入类似体重和新陈代谢效率之类个体因素下”最科学的设置。它最终是一个“一视同仁”的卡路里计量单位。“

划船器上的卡路里设置并不考虑水阻因素，所以卡路里的计量方式与米数不同。实际运用上，卡路里设置会奖励运动员付出更多的努力，而且在卡路里模式下，运动员可以弥补更多的时间。为了强调这一点，Dreissigacker再次使用了一个图表，这次比较卡路里模式下的划船和高翻。

结果是：在努力回报比例方面，两种动作看起来非常相似（见图2）。

“这意味着在卡路里模式下划船部分的训练你可以更拼一点。”

图2：完成500米，30卡路里划船所需时间VS. 以持续增高的功率完成20次175磅的高翻。注意在卡路里模式下的划船和杠铃动作下，更多的努力或输出所带来的效果是相同的。（来源：Peter Dreissigacker）

当划船器被设置为卡路里时，低强度的划船相比于高强度不仅使速度更慢，还会迫使运动员划比实际所需更远的距离。

让我们参考一下2015年ReebokCrossFit公开赛中的项目“15.5”：27-21-15-9卡路里划船加火箭推。如果运动员A保持平均每小时2,653卡路里的飞速，他将在划船机上花费1:38来完成全部72卡路里，并在这个过程中划船611米（见表1）。

如果运动员B保持平均每小时507卡路里的速度- 一个相当慢的速度- 他会花8:32在划船机上，并覆盖1,421米。

一致的配速

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“在一项CrossFit训练中找到完美的划船配速是一项通过学习才能得来的技术，”Burns说。

他建议运动员去了解自己百分之百的努力输出是什么感觉，这样他们才可以确定其他不同的水平。

“这归结为在从时间领域角度来熟悉自己的配速，”他说。“例如，如果我知道我的2公里时间是7分钟，然后我可以保持每500米1:45的配速。所以如果我在做一个5到10分钟的训练，那么我就可以预估出我在该训练中所需要的配速。例如，Christine是由三轮500米划船，12个自重硬拉和21个跳箱组成。如果你知道这项训练会用10到12分钟，那么你需要你12分钟的舒适划船配速，然后在3轮500米之中都保持这个配速。“

“去熟悉自己在米数和卡路里设置下的配速，然后在相同时间领域下的多模式训练中运用相应的配速，”Burns说。

Josh Crosby是一位前世界级的划船手，他的毕生精力都用来教授他人如何在室内划船器上找好相应的配速。他共同创立并运营了Indo-Row计划，一个在教导之下的50分钟划船团体课。Indo-Row使用与Concept2相似的Waterower Gx室内划船机，Crosby解释说。

这个50分钟都在划船器上度过的课程的关键归结于理解你在短时间歇训练和长时耐力训练中分别所需要保持的配速。这基本上归根于找到一个在任何距离上可维持不变的速度，他补充到。

一位世界级的划手可以闭上眼睛，并在接下来的30分钟内每一桨都保持在一个速度上。虽然这种精确度很难达到，Crosby希望他的运动员能尽可能地保持一致。我们谈论了很多关于因起步太快而很快崩溃的情况。我们不希望这样，当你观察你的分组时间时，第一件事就是尝试一遍又一遍地保持相同的分组时间，不要让它波动起伏。

最好发展这种意识的方法就是不断练习，Crosby说。

“重复同一个训练也有帮助。”

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“无论你被要求划多远，你都应该知道你的能力范围。你永远不应该想，’哦我的天哪，我不行了，我觉得我需要停下来，’你应该从不觉得你需要停下来。你需要学会控制你的用力程度。”

与划船相关

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虽然Dreissigacker，Burns和Crosby都强调了在一个CrossFit训练中合理配速的重要性，他们也重申你仍然可以在划船器上下狠功夫。当你改善你的划船动作和效率，以及你的耐力，力量耐力和总体能力，你在多元CrossFit训练中的80%的做功也会相应改善。“关键是划船对于CrossFit运动员来说仍然很重要。只是通常你不会用划船来赢得一项训练，但如果你不知道如何聪明地划船，你肯定会因此而输掉它。”Burns说。