绘制一条迈向强度之路

CrossFit一级证书课程非常强调在安全前提下引入适当的强度。任何负责任的教练或场馆都应该有相应的章程为运动员做好准备去应对强度。

一级证书课程的章程如下：

1、机制：运动员是否知道动作的要点？运动员能否在所有动作中展示这些动作要点？

2、一致性： 运动员是否可以在没有指导的情况下反复重复动作吗？此外，TA是否已经通过持续来训练从而发展出了应对强度的耐受度？

3、强度： 一旦运动员能够始终如一地展示良好的动作机制并获得一定的训练年龄，教练可以通过适当的负荷和速度引入强度。

CrossFit联盟场馆以不同方式实施机制——一致性——强度这一章程。有些人将这个过程称为“入门课”，而其他人称之为“基础课”或类似的名称。

一些场馆甚至通过一系列一对一的个人培训课程实施该章程。当然让运动员适应该有的强度的方式不止一种，但是必须有一个过程既能让运动员通过一系列适当的步骤来最大限度地降低风险，同时又可以让教练最大限度地提高强度。

这个过程不会终止于入门或基础课程; 它应成为所有运动员发展计划的一部分。然而，本文的重点是如何为应对强度做好初步准备。

用章程克服障碍

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刚开始执教的CrossFit教练经常问我，他们应该如何处理在教授一般团课时遇到的挫折。以下是几个示例，我们将在接下来的部分中反复参考：

“你如何处理抓举日？当抓举出现时，我总感觉压力很大，因为一些新运动员根本不知道如何抓举，他们需要我的全部注意力。这让我没有时间指导并帮助那些有抓举经验的运动员。“

“我讨厌爬绳，双力臂或倒立俯卧撑训练。新运动员完全做不了这些动作，而教授，并逐一为这些动作降阶会耗费太多时间。“

在训练计划中放入抓举，爬绳，双力臂或倒立俯卧撑有问题吗？我觉得没问题。问题在于运动员没有经历过，如何应对这些技术动作的一个发展过程，从而使得教练无法有效地领导团课。

一个有效的章程，可以为这些问题提供解决方案。

创建章程时问自己三个问题：

1、我的计划中需要有什么才能安全有效地实施强度？

2、在团课开始时，我希望我的运动员具备哪些基线信息和运动经验水平？

3、我将如何使用此章程帮助经验丰富的运动员进一步改善他们的强健度和健康状况？

动作机制

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凭借基本的经验和知识水平，你的运动员将能够更快速，更轻松地学习新技能，因为许多功能性动作共享的动作主题。提高CrossFit九项基础运动的熟练程度将为新运动员提供更广泛的基础，这将允许他们提高强度并开发更高阶的技巧。

例如，一级证书课程不包括例如壶铃摆动，划船和移动不规则物体等常见的CrossFit动作。然而，它对CrossFit的九个基础动作进行了深度的剖析，这使得很多运动员距离能够正确执行许多其他动作只有一两个提示之遥。

如果运动员知道如何在提拉之前充分伸髋（在相扑硬拉高拉中开发的技能）并且能够积极地于额状面上支撑和平衡负重（在头顶深蹲中开发的技能），那么TA离抓举就只有几步之遥而已。

一致性

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在教授CrossFit的九个基础动作的机制之后，教练应该评估运动员的能力，以确保他们可以始终如一地展现动作要点。

让我们回顾一下上述抓举中的问题。

该何时教新运动员抓举？

这个动作结合了相扑硬拉高拉和过头蹲中的技能要点，所以理所应当要先确保熟练掌握这两个动作。诸如此类的进阶步骤并不总是显而易见，但以基础动作为本而制定的课程计划，是开发新技能或增加强度的好方法。

制定一个让新运动员能够遵循的计划，让他们接触高技术动作，并为他们无法以足够的一致性执行的动作创建一套降阶选项。

关于上面提到的倒立俯卧撑，双力臂和爬绳的问题：

我们知道在第一时间为这些动作进行降阶很具挑战性。如果你尽早让运动员接触这些技能并为初学者提供适合的降阶选择，他们就能在课堂上根据你的指示快速对这些动作做出调整。

例如，提拉至站立可能是一种适合新运动员的爬绳方法。一旦运动员建立了必要的力量和信心（一致性），TA就可以接受更高阶的动作选择（强度）。下一步可能是爬至绳子一半的高度，并专注于用脚以J形锁住绳索。

关键是要在介入强度之前做到一致性。

强度

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在运动员尚未接触到动作技巧和降阶选择的情况下，过早地介入强度会导致双方都受挫。

如果你指望一名运动员在一堂课的时间内学会并完成一项复杂的动作，那么作为教练，你肯定没有为TA在该动作的机制和一致性方面花足够的时间。通过教授正确的动作机制，确保高质量的动作和为复杂动作进行合理降阶，教练可以在掌握更高阶动作和增加强度方面为运动员打下一个坚实的基础。

假设一位刚上完基础课的新运动员，能够熟练地展示体操中的基础动作，那么这位运动员很可能已经具备完成Cindy这项训练的能力（20分钟完成最多次数的：5次引体向上，10次俯卧撑和15次徒手深蹲）。教练可能需要调整总训练量来适应新的运动员，但对运动员执行所需动作的能力应该没有什么疑问了。

我认为Fran也是如此：21-15-9次的火箭推和引体向上。如果运动员能够以良好的动作机制始终如一地完成前蹲和借力推的话，那么你完全可以对TA执行火箭推的能力抱有信心。

如果训练中出现抓举，然而运动员连相扑硬拉高拉，过头深蹲和药球翻站都做不好的话，那么情况就不一样了。当课堂中出现抓举动作时，教练不应该以该动作追求强度。TA必须在时间允许的情况下提供指导和技巧练习，然后找到一种允许运动员在训练中能良好完成的降阶动作来改善其强健度。

实践中的章程

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我曾在实施机制—— 一致性 —— 强度这一章程上碰壁。

令人尴尬的是，我曾经一度没有在我的馆（密歇根州的810 CrossFit）的计划中编排大重量过头深蹲训练，尽管我知道它在提供持续变化和给运动员带来最佳效果方面的必要性。这么做是因为我当时觉得教授过头深蹲这项工作太艰巨了：我必须教人们如何从架子上出杠，调整手和肘的位置，将杠铃挺过头顶，深蹲或如何安全地弃杠，将杠降到背上，再次调整手的位置，然后回杠。

这是过头深蹲动作的问题吗？不是。

问题在于我从未教过我的运动员如何将大重量安全地置于头顶和降下。为了纠正这个问题，我不得不重新设计我的入门课程。通过在入门课中加入执行过头深蹲的动作机制，运动员对大重量过头深蹲训练更加有所准备。

现在，在教授过头深蹲之前，我会先教借力挺。一旦运动员知道如何安全地将杠铃置于头顶，我就可以专注于教他们下蹲。

对于现有的客户，我不得不回去确保他们也在过头深蹲训练出现时收到同样的指导及提示。当我将这项新计划在馆里实施后，所有日后的大重量过头深蹲日都变得更容易指导了。一个具体的计划对成功至关重要，并且会使课程管理变得更容易，因为你很清楚运动员接触过什么。

请注意，我的例子更多是关注杠铃在过头深蹲中的位置，而不是过头蹲本身的动作机制。在为增加强度作计划设计时，请记住这一点。运动员是否知道如何正确设置和使用弹力带进行引体向上，调整GHD，在深蹲架上设置J形钩，甚至在杠铃上加卡扣？我相信在运动员具备以高强度训练的能力之前，你可以想到很多他们需要做的事情。

当然，这项工作不仅仅是让运动员通过入门或基础课程后就再也不指导他们。课堂提供了很多机会去复习，检查和完善在初级计划中所教授的元素。正如CrossFit创始人GregGlassman曾经说过的那样，“精通之路需要实践和不断完善。”对技能的掌握始于接触基础知识并逐渐将其提高，并通过提供持续的指导将其不断完善。这一通向强度之路的计划不仅适用于新运动员，改进的机制和一致性允许我们在任何水准的任何活动中达到更大的强度。定期与你的运动员重新回顾动作机制和一致性！

正如Glassman教练所说，“一旦你认为你掌握了基础，那就从头开始。这一次更仔细地关注细节。“

编者注：文章英文原版链接，可点击文章下方“阅读原文”进行查看。

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