喷火前，请先学习如何呼吸空气。

无论是否在健身房，除了在进行一次大重量举重动作之外，大多数CrossFit运动员都不太注意呼吸技术。

Jill Miller已经研究解剖学和运动超过27年，致力于健身、瑜伽、按摩和疼痛管理世界之间的联系。她是《The Role Model：逐步消除疼痛，提高活动能力，让身体更好地生活》的作者。

“呼吸每天自动发生约20,000次，”Miller说。“想象一下在一天内以糟糕的姿势做两万个burpees，对你的身体系统会造成什么样的破坏？“

其实我们天生就能完美地呼吸，但多年来，许多人的呼吸技术都很差。呼吸是一种提供躯干控制和精神敏锐度的基础运动，Miller说，练习呼吸力学的运动员在运动表现方面具有优势。

“当竞技比赛的巨大压力压缩了运动能力时，一个拥有熟练呼吸技巧的运动员，能战胜任何挑战。” 她说。

如何正确呼吸

首先：为了正常呼吸，你必须给腹部充气。

如果你和我一样，那么你一定在成年后的大部分时间里都紧紧地收着肚子，为了尽量避免出现丝毫小肚腩的迹象。使用胸部的浅呼吸，不利用横隔膜，会阻止了你尽可能多地吸收氧气。这会增加你的心率，导致压力和焦虑，并可能导致高血压。

当你吸气，腹部会扩张，你的横膈膜收缩，胸腔内有更多的空间让肺部充盈。这导致压力降低，允许空气流入肺部。呼气将隔膜移回原位。利用胸部的浅呼吸，胸腔不会产生足够的空间，也不能像深呼吸时那样让空气充满肺部。我们天生就知道如何腹部呼吸。这是婴儿本能去做的事情，每次呼吸时都会撑大肚子。

Miller说，当我们在呼吸时吸入肚子，我们会保持腹横肌肌肉的张力，这种肌肉沿着腹壁的前部和侧面延伸，比腹斜肌更深。

“腹横肌与呼吸横隔膜由相同的筋膜组织纤维缝合在一起，并具有相同的筋膜延展性。所以呼吸横膈膜可以看作是腹横肌顶部的针织帽，“ Miller说。

呼吸横膈膜系链在这些腹部肌肉上，其活动也受制于它。

如果你的腹肌经常紧绷，横隔膜的活动范围就受限，从而限制了吸气。她说。

“当横隔膜不工作时，你的肠道膨胀，你会暂时收获到你想要的小平肚儿。但当你呼气时，横隔膜向后滑向肋骨附着处，并隐藏在那里，所有东西都感觉被吸住了。如果你经常收着肚子，将肚脐拉向你的脊柱，感觉总是在系着一条负重腰带，你就会扼杀横隔膜的运动，“Miller说。

心脏位于横隔膜顶部，Miller称横隔膜是心脏的床垫。浅浅的胸部呼吸不会让心脏移动太多。

你的心脏和呼吸组织是相互联系的，这一点不会变。任何组织上的张力过大时，它都会阻碍组织功能。一个受限从而不能很好活动的横膈膜，会阻碍它向腔静脉（进入心脏的主静脉）提供的用于促进血液流动的天然援助。

胸或锁骨式的呼吸，是模仿了在压力下，恐惧时或在大量体力消耗后常见的呼吸类型。这种呼吸在运动员身上很常见。他们在运动后会弯下腰双手扶膝，低下头大口喘气。这时你会看到他们的肩膀耸至耳朵下方。

在训练过程中或结束后这样做没有什么问题，但这并不是一个很好的呼吸习惯。在训练时，运动员必须经常使用胸腔呼吸。运动员时常需要保持腹部收紧的状态，这种情况下腹式呼吸便不太可能。

想象一下在做大重量借力推时尝试深吸一口气。在这种情况下，运动员必须扩张肋骨以吸入空气，以便用核心肌群支撑脊柱。不幸的是，我们大多数人已习惯在玩手机或者电脑时，不假思索地使用浅胸呼吸。

所以我们很多人每天都会习惯性地使用这种假锁骨式呼吸方式，这绝对是在自我护理计划或呼吸意识培养中必须解决的问题。你不应该形成每次呼吸都上提斜方肌和肩胛骨的习惯，你应该做的是发展出一种位于锁骨以下的呼吸节奏。

适用于运动表现的呼吸方式

深层的横膈膜呼吸，通过向肌肉输送更多的氧气来提高肌肉耐力，从而有助于提高运动表现。

深呼吸的另一个好处是：它可以放松身体。

任何在恐慌或焦虑时，试图进行高技能体操或举重运动的人，都知道在运动中放松的价值。

那么该如何纠正这个你大半生都在练习的坏习惯呢？

你需要从健身房外开始，或者至少不要在训练之中。

瑜伽课是学习和练习呼吸策略的好地方。如果瑜伽不是你的菜，学习声乐，雇用声乐教师或加入合唱团也可以纠正呼吸习惯。

“你可能会学习到一些惊人的呼吸机制，如果你喜欢团体活动，那么这可能是一件非常有趣并享受的事情，”Miller在谈到声乐课时说到。

要掌握横膈膜呼吸，请仰卧。

将一只手放在胸前，另一只放在胸腔下方。通过鼻子缓慢而深入地呼吸，确保你能用手感觉到胃部的移动。通过嘴呼气。在整个过程中，胸部的手不应移动太多。在找到躺姿横膈膜呼吸的感觉之后，坐在椅子上练习该技巧。

一旦你练习了这种呼吸方式，无论是在瑜伽课还是在家里，你都可以开始将它融入到你的训练之中。

Miller建议将训练分解成单独的部分，这样你就可以观察你的身体如何在不同的运动中呼吸，以及动作之间的身体反应。有时你需要采用深呼吸来获得最佳效果，但在其他时候胸腔呼吸会帮助你提高运动表现。

“打开自己的心并听从教练，但是你的内心教练需要注意观察每一次呼吸。这就是瑜珈练习者所做的。观察每一次呼吸（在瑜伽练习期间）。这是一种令人难以置信的提高思维以及熟悉呼吸行为的方式，”Miller说。

Miller建议在训练期间尽可能多地注意你的呼吸，利用不同的呼吸方式在举重过程中获得更多的稳定性，或在休息期间保持或恢复平静。随着训练的进行，你的注意力会时而集中时而涣散，但要尽可能多地观察并控制你的呼吸质量。

观察和控制呼吸的另一种方法是尝试呼吸阶梯训练。

最简单的呼吸阶梯版本是每组递增的一次动作后，跟随一次有控制的深度呼吸。壶铃摇摆是最常用的动作，你也可以选择其他动作。

一到十个壶铃呼吸阶梯始于一个壶铃摆动，然后一次呼吸，然后两个壶铃摆动，然后两次呼吸。当你摆动壶铃时，你可以随心所欲地呼吸，但你只能在休息期间进行规定次数的呼吸。所以八次挥动之后只有八次呼吸，之后又快速回到摆动。如果做得足够重，并且有足够的重复次数，呼吸阶梯会引起恐慌式呼吸。当你发现自己处于上气不接下气的状态时，意识到这种类型的呼吸并学习如何控制它是很有价值的。

尝试在做呼吸阶梯时保持深呼吸，看看即使在压力下你是否也能抵抗转向浅而恐慌的呼吸。然后看看你是否可以改善呼吸控制能力并避免在其他训练中出现恐慌式呼吸。

压力下的优雅

练习呼吸并不是一件值得在Instagram上秀的技能，但它可以在任何地方完成，无需任何特殊设备。

下次你走进健身房，在白板上看到令你发毛，让你的肩膀耸到你耳朵的训练内容时，停下来并进行10次深层横膈膜呼吸。然后使用所获的这种放松的能量去迎接挑战。

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