“ 游 ”所不同，纳为己用

学会恰到好

世界上最顶尖的游泳选手在水中优雅、省力、流畅，而初学者却笨拙、费力、滞黏。但如果我们花时间把游泳当作一门艺术去掌握，而不是一项运动，我们都能游得如鱼得水。

许多“陆栖”运动员在经历过游泳后都会得出这样的结论——游泳需要的是某些外星能力或极为特别的身体素质——Joe可以一口气轻松跑5英里，大汗不出一滴，某天决定做个泳池训练。没几分钟后，他上气不接下气地开始质疑人生“我要是连活着游100英尺都做不到，我还练些什么？”诸如以上这样的经历让很多成年运动员深信，游泳仅为那些从孩提时代起就为游泳比赛而训练的人所设，同时也让他们怀疑，那些掌握游泳所需要花费的时间和努力都不值得付出。

但是掌握“游泳挑战”是断然值得的。它不仅是一项适合任何年龄，常用的恢复性体育锻炼，学会游泳更能让你有机会去选择尝试铁人三项或者成人游泳锦标赛。迄今为止我还没有遇到过一个几乎全面的选手，很多都是因为游泳这一项短板而不能具备足够的竞争性或者能力参加铁三。他们唯一要做的其实非常简单，就是在跃入泳池后，将一切类似从跑步有氧运动中学到的东西都抛诸脑后。

无论你只是隔三差五跑个步，或是个全心投入的跑马选手，都有一个基本共识：跑步能力可以通过增加距离或者强度得到提升。但是当他们试图把同样的逻辑加诸于游泳时，大多数新手都会很快到达一个我以前学生的状态，我们将其戏称为“无尽平庸点”；几个月后，付出的努力不再能得到进步的回报。

我们来看看为什么：一英里跑步和400米游泳的世界纪录时间十分接近。如果你要和Alan Webb——美国最好的一英里跑者一起绕跑道一圈，他能轻松打败你，但是，即使你只是个纯业余跑者，只要轻松有效地跑，你依然可以接近他跑400米所需要的步数。反之，如果你和美国的游泳记录保持者Klete Keller一起游100米，他不仅能轻松打败你，而且，假设你能完成100米，他和你的划水次数之间的差距会令你目瞪口呆。Keller以及其他顶尖自游泳选手可以轻松的用7到8次划水（每一次手入水计为一次）游25英尺，而新手同样的距离一般需要20-25次。

而这个三倍划水效率差距只是故事的一半。一个世界顶尖跑者具有约90%的机械效率，意思是每消耗100卡路里，其中就有90卡被用于向前移动，其他约10%用于肌肉热效能、地面摩擦，风阻等等。由于水比空气厚重900倍，并且作为一个输出功率的载体来说，水是极不稳定的，一个世界顶尖游泳选手只有9%的机械效能，意味着一个新手能达到的能量效率是大约3%。如此而言，提高游泳的途径就不是通过训练提升可输出的能量，而是通过改进每一次划水，降低能量浪费。如果你可以提高你的机械效率哪怕一点点——比如从3%到4%，这都能产生33%的游泳能力提升。没有训练计划可以得到这样显著的结果，但我却常常能够看到参加全浸式游泳培训的学员可以在一周内得到那样的提高。

跑步是一项运动；游泳是一项艺术。

是什么让游泳千差万别？简单来说，跑步是一项自然的活动，而游泳，是“天生的挣扎”。世界上最顶尖的游泳选手在水中优雅、省力、流畅，而新手却别扭、笨拙、费力。不用因为这恰好是你的写照而夜不能寐；根据我多年的教学经验表明，只有极少数人生来具有畅游的能力。同时也了解到，对于我们这些剩下的大多数人，如果花时间把游泳当作一门艺术去掌握，而不是一项运动，我们都能游得如鱼得水。当你只关注游更长距离，你其实在固化这种我所说的“挣扎技能”。反之，你应该专注于慢速地游短距离，不与己或与水为敌，然后有耐心地提升你的能力，保持这样的状态渐进地增加距离或者略微提升速度。

以下是学会在池中像水一样流动的快速计划：

1、放慢速度。与时钟或其他泳者赛跑只会让你翻来滚去水花四溅。放慢速度是开始养成效率性和经济性习惯的最好方式。在你慢慢游时，练习以下几点。

2、数划水次数。最好的测量效率的方式是数你从泳池一边到另一边需要划水几次。将起始目标设定的比你常规次数少10%。如果你游过一个泳池长度需要22次划水（SPL/Stroke per Lap一趟划水数），将目标设定为20。轻松不紧张地去达成目标。如果任何一程，你的划水次数高过目标，多休息一会，在再次开始之前，尝试用五次或更多次的深呼吸来做一个休息间隔。在尝试降低你的SPL之前，需要积累至少2到3小时，每次30分钟的练习时长。

3、往下看。抛开那句目视前方的老话；头处于高位对你的颈椎和背部都不好，还会产生额外的拖累。直视池底，专注于一条延长的“头和脊柱线”。请朋友帮你检查下，在水平面上应该只能看到你的一点点后脑勺。

4、放轻声音。响动和水花是能量浪费的鲜明证据。你所用的任何降低划水声音的方式都能同时提升你的效率，降低你的SPL，减少疲劳。

5、游得更少，练习更多。如果你发觉你游25英尺所需的SPL不能稳定在20或以下，你的划水低效已经积习难改，你每多游一个来回只能让它更加根深蒂固。最快的建立起新的“鱼形”动作模式的方式是进行技术练习而非继续游泳。在接下去的一到两个月内，将80%的距离都用于技术练习，看看你的划水会有何反应。

祝快乐游过每一程！

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Terry Laughlin是全浸式游泳的创始人和总教练，也是《轻松游铁三》的作者。要看更多此类文章，点击www.totalimmersion.net.

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