知库｜长者与儿童

社群中有许多声音在询问我们的训练计划，是否适合儿童， 不过更多的提问，关心的是自己的父母和祖父母——我们的长者。 让我们先从他们说起。

老年人和专业运动员的需求差异是在程度上，而不是在种类上。前者需要功能性能力来维持独立性，后者则需要功能性统治力来维持优势。提高髋部能力，可以帮助职业球员掷出凌驾于对手的球，也能减少老奶奶在浴缸里摔倒的机率。所以深蹲对两者来说，都是完美的训练方式。

我们的儿童和长者都可以练习深蹲、硬拉、借力推、借力挺、 挺举、抓举、引体向上、预蹲、俯卧撑、卧推、背部/髋部伸展、 仰卧起坐和爬绳。对职业拳击手有挑战性的训练项目，在降低强度以后，可以适用于其他任何人。减少重量也好，减少次数也好，增加休息也好，只要能使动作对身体的影响，降到有挑战性，但可以承受的程度就行。只须调整强度就可以应对大多数特殊需求。

我们最终能让老太太爬上绳索，并对她们进行最大硬拉测试。她们变得强壮，骨骼坚实，姿势良好，个性开朗。

有三个动作可以作为几乎所有人的锻炼起点：深蹲、硬拉和借力推。对老年人来说，这些动作包含对独立生活的必要活动的功能性模拟。增强站起的余力，是深蹲的另一个意义。它能让任何年龄段的人增强功能，远离无力。在我们所能运用的手段中，没有一种比有效的力量训练，更能对老年人产生积极影响。

患有骨质疏松症的妇女，可以从使用扫帚柄开始自己的举重训练。曾经有一个妇女，她最初向我们求助时，患有骨密质减少的毛病，连把自己14磅重的孙女从地板上抱起来都做不到。如果不抓住家具并借助手臂的力量，她也无法从坐姿站起。现在——两年以后——她已经能硬拉 70 磅，同样重要的是，她的骨密度也已经优于通常水平。她还能从10英寸的箱子干脆利落地站起（深蹲），无需辅助。她这样的成绩并不罕见。

我们锻炼儿童的方法也非常相似。我们会从深蹲、硬拉和借力推开始，并坚持要求做到近乎完美的动作准确性。正确的举重技术，是让青春期前，未发育的神经系统，学会优雅和控制的绝妙工具。我们发现力量和控制能力会完美地协同发展。

无论对长者还是儿童而言，过大的重量就是无法以近乎完美的动作提举的任何重量。使用较小的负荷练习并要求技术准确，就可以锻炼出足以适应稍大的负荷的肌肉、骨骼和力量。这样的锻炼过程适合所有人。

我们会为所有儿童安排能做更多引体向上和俯卧撑的计划。做不了引体向上和俯卧撑的儿童数量之多是令人吃惊的。这也是完全反常的现象。对于长者，我们会使用各种辅助器材和降阶，来尝试恢复他们的引体向上和臂屈伸能力（曾几何时，能做这些动作的人比一个都做不了的人更多）。

要帮助儿童和长者训练，最重要的注意事项，就是要更加耐心，要祝贺他们取得的微小进步， 致力于让他们把所有动作做准确，并贯彻“渐进主义”——也就是说，确定成绩的底线，然后一点一点逐渐提高。顺带一提， 这也是我们对于备战奥运会运动员的建议。

根本原因是，每个人都是非常独特的，但也都有惊人的相似性。天才往往就是知道在哪里寻求相似，在哪里寻求差异的人。人人都需要练习硬拉——在这方面我们都是一样的，但是个人使用的重量各不相同——在这方面我们都是不同的。我们在很大程度上围绕着追求几乎人人需要的能力设计我们的理念。CrossFit致力于训练对任何年龄、性别或运动项目都非常重要的能力。有谁不希望自己的髋部活动更灵魂、平衡性更好、躯干更强壮呢？

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