知库｜俯卧撑

“俯卧撑”长期以来都是初中体育老师和海军陆战队教官最喜欢的一项运动，很多人都更倾向于将它和惩罚联系起来。虽然它在团体训练项目中很常见，但在严格的力量和适应性训练中却用得很少。如今，俯卧撑和开合跳一样，往往只会因运动者的数量和器械的缺乏而成为户外运动项目中的必需品。

在早年，俯卧撑在很大程度上被视为衡量一个人的力量和强健程度的标准。到了现代，这种荣誉感大部分转到了卧推头上，但是，俯卧撑的消亡使我们错过了绝佳机会，掌握强健领域所有进阶动作中最具发展性的一项入门动作。

俯卧撑与其说是单项训练，不如说是一组动作。事实上，这组动作是从水平位置开始的，也就是经典的“体育俯卧撑”。然后，通过逐渐地增加脚部的高度，最终使脚从地面上升到倒立的位置，让俯卧撑变成了倒立俯卧撑。

处于进阶最末端的倒立俯卧撑是一项很有挑战性的运动，当它摆脱墙壁的依靠时，就变成了一项非凡的力量和平衡性考验，难度超越了举重动作。当运动员能在不靠墙的情况下做20个倒立俯卧撑时，他的力量和平衡性就已经达到了十万里挑一的水平。尽管受限于体重，但力量和平衡性的整合为倒立俯卧撑提供了一种运动优势，可以媲美最重的推举 —— 无论是卧推、过头还是借力挺。在房间中央或双杠上做20个倒立俯卧撑(同样是在不靠墙的情况下) 就相当于一次约150%体重的俯身侧平举，而一次150% 体重的俯身侧平举几乎完全不涉及运动员的平衡性。

20、30甚至50个倒立俯卧撑还不是可能性和潜力的极限。思考一下用指尖做这些倒立俯卧撑来锻炼我们手部、手指和抓握的力量 – 先用五个手指，然后四个，最后三个。此后，慢起手倒立会变得平稳、轻松和自信，这是带给倒立俯卧撑的额外奖励，但这都是好几年后的事了。

掌握基本、初级的“体育课俯卧撑”是倒立俯卧撑的先决条件。虽然很多人认为自己有这种能力，但真正掌握了这种俯卧撑的人却寥寥无几。测试很简单: 你能做100个完美的俯卧撑吗?完美的标准虽然很简单，但几乎每个人都做得不合格。完美的俯卧撑是缓慢而深入的，要求保持身体的绝对平直和紧绷。我们在下面列出了最常见的俯卧撑错误。在50个能做300磅卧推的人当中，没有一个能做50个诚实的俯卧撑!

那么，“什么是诚实的俯卧撑?”

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诚实的俯卧撑要求缓慢地从完全伸展位置移动到最大深度位置，期间不“触及”地面或改变身体的收紧、绷直的姿势，然后维持绷直到恢复完全伸展位置。如果做得正确，俯卧撑是一项要求很高的全身运动。请使用尽可能多的肌肉用于稳定。