知库｜升糖指数

几十年来，堕落的科学和腐败的政治狼狈为奸，合力制造了可以说科学史上最为昂贵的谬误 —— 低脂肪饮食。低脂饮食热，已经导致了千百万人非正常死亡和遭受心脏病、糖尿病的折磨，目前更表现为癌症和其他慢性和衰竭性疾病的主因。

Gary Taubes，一位备受尊重的科学作家，已经就这一主题撰写了两篇十分精彩且广受瞩目的文章。第一篇于1999年在《科学》杂志上发表，第二篇在今年夏天（2002年7月）发表于《纽约时报》。

营养学的新时代已经显出曙光：罪魁祸首不再是饮食中的脂肪，而是过多的碳水化合物消耗—尤其是精炼或加工过的碳水化合物。事实上，越来越多的人意识到，过量的碳水化合物才是引起肥胖、冠心病等慢性疾病以及多种癌症和糖尿病的罪魁祸首。这一认知直接来源于当代的医学研究。出乎意料的是，将饮食中的脂肪视作肥胖症主犯，这种近乎普通的看法并无科学基础。（见上文Taubes的文章）

一系列的流行饮食法和饮食书籍都是以降低碳水化合物摄入为基础的，它们之中很多精彩绝伦。这些书籍中的主要著作有Barry Sears的《进入区域饮食》，Michael和Mary Dan Eades的《蛋白质力量》，Robert Atkins的《Atkins博士的饮食革命》，Loren Cordain的《旧石器时代饮食》，和Hellers的《碳水化合物瘾食症》。

它们每一本都诚实准确地记录了低脂肪饮食热产生的效果，并且它们也都提供了理性和有效的避免饮食性疾病的饮食之道。为技术宅说明一下，过度碳水化合物摄入引发疾病状态的机理是“高胰岛素血症”。高胰岛素血症是由于习惯性摄入过多碳水化合物引起的慢性和急性胰岛素升高。

高胰岛素血症相关的疾病列表在盘根错节中不断增长。就在最近，高胰岛素血症可能引发的疾病名单中又增加了结肠、直肠癌。过量碳水化合物摄入与高胰岛素血症及冠心病之间的关联，即使不能称为压倒性地证据确凿，至少也是无可辩驳的真凭实据。

此外，过量的碳水化合物摄入可能很快会被证明通过一个叫作“醣化” （注：醣化或糖基化作用——在蛋白质上连接碳水化合物）的过程，与阿兹海默症、衰老、癌症和其他疾病相关。至少，在谷歌搜索“高胰岛素血症”，可以看到成百上千的疾病与这种代谢紊乱有关。对于血糖升高所产生后果的意识快速成熟，是当代医学进步大有前景的领域之一。

尽管令人谈虎色变，高胰岛素血症所引发的疾病却可以通过将碳水化合物摄入最小化而轻松避免，特别是那些引起血糖大幅上升并随之引起胰岛素水平显著上升的碳水化合物。

有一种碳水化合物的单位量度，可以确切地提供这种信息：升糖指数。

升糖指数是对于某一种食物能提高血糖指数幅度的计量。通过避免高升糖指数的食物，你能避开很多种（如果不是大多数的话）与饮食相关的疾病。

David（Rick）Mendosa曾经发表过一张属于最完整的升糖指数表之一的表单，以葡萄糖值100为基础，列举了超过750种常见的食物的数值，该表随处可获得。

我们可以进一步提高这张表单的简易性和实用性，方法就是把人们常吃的食物分为两组：一组是高升糖指数食物，即“坏食物”；另一组是低升糖指数食物，即“好食物”。这就是上面的CrossFit购物清单背后的原理。

你们可能注意到，“好食物”主要是肉类、蔬菜、水果、坚果和种子，而“坏食物”包含很多人造或加工食物。其中也有值得注意的特例，但是大趋势显然是具有指导意义的。

高升糖食物，或者叫“坏食物”，通常表现为淀粉质、甜食或加工食物，例如面包、意面、米饭、土豆、谷物和甜点。

不少人观察到并指出，低升糖食物通常货架保质期很有限，并且通常位于食品店内的外周区域，而高升糖食物保质期较长，通常位于店内中心区域。

虽然这一方式是对营养科学的过度简化，但它具备很多具体和详尽的饮食方案（例如前文提到的Sears、Eades、Cordain、Atkins和Hellers方案）的几乎全部优点。多吃“好食物”，少吃“坏食物”，你就能获得那些更负责任的饮食计划，所提供的大部分益处。我们的很多朋友和客户，都通过这个单一工具，实现了健康上的根本性转变。

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