知库｜“折腾你”的吊环双力臂

吊环双力臂(编者注：下文中如无特殊说明，均指严格的静力双力臂)做起来难度惊人，而在锻炼上身力量方面又无与伦比，还是一种至关重要的生存技能，但最令人吃惊的是，几乎没人了解这种动作。

这种动作能让你从物体的下方翻到其上方。你尽可想象它有多大用处。

虽然它包含了引体向上和臂屈伸，但它的效力却与这两者都无关。吊环双力臂的核心，是从引体向上到臂屈伸的转换——你不知道自己是在上面还是下面的痛苦时刻。

那个时刻——转换的时刻——可能只有不到一秒，也可能持续几十秒。吊环双力臂会以缓慢的、从容不迫的速度折磨身心，只不过它的巨大益处使这种折磨显得合理。其他任何动作，都不能锻炼出相同的上身力量。就是这样。

这种结合了引体向上和臂屈伸的弗兰肯斯坦式的怪物动作，使它具备巨大的锻炼优势，不仅凌驾于引体向上、攀绳、臂屈伸、俯卧撑之类的基本锻炼之上，甚至超越了万能的卧推。

我们主要使用吊环来练习双力臂，因为这是最难练的。

下面是在吊环上做双力臂的方法：

1、深握吊环以悬空

2、将吊环拉向胸口，也就是“引体向上”

3、让胸口翻越吊环底部

4、向下按压来支撑或“臂屈伸”

原因就是这么简单。如果你做这个动作，难点在于第1步和第3步。

先使用普通握法，然后让手心翻过吊环，而让拇指留在起始一侧，直到与拇指相对的手腕部分与吊环完全接触为止——这就是深握。它相当于缩短了小臂的长度，可以大大提升效率。

深握之所以难以掌握，仅仅是因为它有一种怪异得足以使初学者很难相信的感觉，而这就是它应该达到的效果。

不使用深握，就别想做出吊环双力臂。如果运动员没有掌握这种握法，50%的情况下他们会使自己的手掌留在吊环拇指一侧的部分过多。这一部分的要领其实非常非常容易。另一方面，让胸口翻越吊环底部则是非常非常困难的。

下面是让胸口翻越吊环底部的一些诀窍。

1、尽量将你的鼻子伸向吊环前方

2、使你的手肘从在身体前面指向下方，转为在身体后面指向上方

3、尽量使吊环靠近身体

4、收紧你的腹部

5、让拇指部分的肌肉沿着一条曲线从锁骨移向腋窝，停在刚好高于乳头的位置

然而，所有这些诀窍其实都没什么用；你只有持之以恒的练习才能最终达成。

假设你的握法正确——如果与拇指相对的手腕部分有明显的淤青，就表示你做对了——要做成吊环双力臂还得克服另两个常见的难点。

第一，力量不足。以下是判断标准：如果能连做15个标准的引体向上和15个标准的臂屈伸，那么你的力量就足够了。如果做不到，先慢慢锻炼引体向上和臂屈伸，直到你能满足上述条件。

如果你能做相应的引体向上和臂屈伸，你的握法也正确（手腕有淤青），但你还是无法翻到吊环上方，那么你不是让吊环离身体太远，就是发力不足。

吊环与身体的距离即使只变大1/4英寸，也会使吊环双力臂的难度显著提高。要尽你所能使吊环靠近身体。只有同伴才能告诉你吊环是不是离身体远了。通常做动作的人自己是没有感觉的。

即使在成就极高的运动员中，发力不足的问题也是很常见的，尽管这听起来很奇怪。每次尝试时，让吊环处于胸口至少保持十秒钟再放弃。这部分是非常难的。

有多难？其实也不是特别难。体操动作有从“A”到“E”的分级，“A”最容易，“E”最难。吊环双力臂是一个“A”级动作。没错，最容易的。所以，对体操运动员来说它很容易，而对大多数其他人来说，却是几乎不可能做到的。

但是，一旦你做到了，你就能登上任何你可以用手指扣住的地方。你可以向这某个地方飞跃过去，只用两根手指扣住它，然后再加上两根手指，勾起手指转成深握，然后“嘿！”地一下——你就爬上去了。它对军人、警察和消防队员的实用性不言而喻。

大家不容易想到的是，它在经常需要从别扭的角度交替推拉的格斗术中也很实用。我们的柔道运动员——经尝试就认识到了沿着这些身体线条发力的实用性，以及深握的力量和优势。

在吊环双力臂的转换过程中，可以通过在臀部下面助推一把来帮助完成动作。辅助者务必柔和地朝正上方助推。运动员的双腿通常会抬起，使其处于近乎端坐的姿势，在这种情况下“向上”而不是“向外”推会很容易。

有一种有效的锻炼，让两个无论能力如何的运动员都可以练习吊环双力臂——轮流辅助和做动作——每组做五次。三十次吊环双力臂，每次都完整地做到在吊环上撑住，对大多数人来说都是很好的锻炼。即使是运动精英，五十次也足以满足需求。

如果你还没有吊环，也没有借口不练习。无论预算和锻炼条件如何，都有相应的选择。请参见“吊环购买指南”。（编者按：相比15年前，万能的淘宝给了我们太多便利。）

从前吊环一直都是健身房的常见器材。奇怪的是，这种帮助上身完美发育的完美工具却败给来新的时尚和对于挑战自我的忽视，甚至也败给了没有一点点技术要素的其他器材。

如果能帮助扭转这种潮流，你将会受益匪浅。所以，去买一些吊环吧，把它们装起来，然后好好利用——就从吊环双力臂开始。

Garth Taylor使用Sala（651.388.8282）生产的“马甲式三角无缠绕背带“作为辅助，它连接到头顶上一个由Harken生产的机械效率为4:1的轮滑组。这是一套近乎完美的辅助器材——动作顺序不会因辅助而改变（请与Loyd Lewis对比）

辅助吊环双力臂的关键是柔和而缓慢地帮助转换。难点在于缓慢地让运动员完成转换。Sala背带和滑轮组提供来一种方法，不仅不会改变动作顺序，还能给辅助者提供出色的触觉反馈。通过这种方法，你甚至不需要看着运动员就能完美地辅助——可以轻松地感受到粘滞点。

–

CrossFit Inc.2015版权所有

CrossFit为CrossFit,Inc.注册商标

任何反馈与社群照片请发送至help@crossfit.cn