注意：菜单上的雷区

哪个是更健康的餐食选择呢？

是甘蓝菜，还是卷饼呢？

如果你去的是芝士蛋糕工厂这类餐厅的话，答案可能不是你想象的那样。

在芝士蛋糕工厂的菜单上，被归类在“小盘/小吃”下的脆皮甘蓝菜，包含了69克的脂肪，45克的碳水化物（其中包括22克糖），及10克蛋白质——一共890卡路里。相比之下，墨西哥鸡肉卷饼包含了22克脂肪，31克碳水化物（5克糖），及16克蛋白质，一共390卡路里。

两种都不是最佳选择。

但是在外就餐往往到最后，就是两个糟糕的选择中二选其一，就算你要的是蔬菜类菜品。

主厨Nick Massie、PaleoNick、 Ice Age Meals和CrossFit专项课：厨艺忍者的创始人。

说理想情况下，一年中最好只在外面餐厅吃几次就行了。唯一能确定自己吃的是什么东西的方式，就是自己在家做饭。

当然这对很多人并不实际，在餐厅享用大餐是生活中的一大乐趣，而且经常因为工作和社交的关系变得不可避免。

Massie在这里会教一下大家在点菜时，应该注意什么，以及如何以更健康的方式在家制作餐厅菜单中的菜肴。

如何看懂菜单

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在看菜单时第一样需要注意的就是烹饪用油，Massie说。

“这是任何一道菜的基础，但在99%的餐厅中这方面都有问题。他们大多数用的都是廉价的蔬菜油。“

他说廉价的蔬菜油，包含的欧米伽6脂肪酸比所含的欧米伽3脂肪酸更高。过高的欧米伽6脂肪酸摄入与能导致心脏病和中风的高血压和血管栓塞有密切关系。

“选择烤类的食物。如果蔬菜不是厨房用橄榄油烹制的话，也尽量避免。”他说。

其他一些警示信号包括像脆皮，油炸，酱汁，奶油等词汇。这些都证明食物是油炸或者被高脂奶油或面包屑包裹后制作的。相比之下，宁可选择烧烤，清蒸，烘焙，烹煮类食物。

餐馆食物的另一大问题就是附加糖。Massie说，看看你盘中的食物是否是亮晶晶的，如果是的话就说明其中加了糖。番茄酱就是一个例子。

当然这个小提示帮不了你，因为一旦你发现端上来的菜是油光闪亮的，已经为时已晚。点菜时，只需要注意避免红烧，粘稠或蜜汁等菜品就行了。

如果你想更近一步了解烹饪方式方法及其背后的科学，Massie推荐“The Food Lover’s Companion”一书。如果你对食物以及食物和健康的关系有兴趣的话，强烈建议阅读此书。

与其常常在外吃饭或过度分析菜单，还不如少在外吃饭，就算在外用餐也选择高端一点的餐厅。Massie年轻的时候与家人和朋友住在法国，他说他在那里认识的人每年只出去吃一次饭。一年一次对大多数人来说不太可能，但你还是可以做出改变的。尝试将每周在外吃饭的次数从几次减到一周，或者一个月一次。

在家做餐馆中的菜肴

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在家做饭不代表你一定要放弃你热衷的餐馆里的菜肴。

Massie的网站上满是各种餐馆菜肴的健康版本。他的Paleo Express系列中包含了很多中餐的健康版本。

中餐里有一道名为香橙鸡块的菜，餐馆中的这道菜往往不是一个健康的选择。一份5.7盎司的分量就包含了51克碳水化物（19克糖），25克蛋白质和23克脂肪（共490卡路里）。

Massie所创的芝麻橙皮鸡复制了此道菜的味道，但将重点更多地放在了蔬菜和纯瘦类蛋白质上面。烹饪方法可分为5个4块的区域饮食单位，虽然Massie的版本也包含了18克的糖，但总碳水化物量更低，而蛋白质量却翻了倍，每份总共40克碳水化物，49克蛋白质以及7克脂肪（437卡路里）。糖份量可通过限制酱汁量近一步减低。

Massie在看到了中餐连锁PandaExpress菜单上的蜂蜜核桃虾后被启发，从而创造了自己的版本，名为蜂蜜核桃虾配西兰花。一份餐馆中的包含了35克碳水化物（9克糖），13克蛋白质和23克脂肪（360卡路里）。

回到自己的厨房，Massie去掉了菜里原有的面包屑并增加了蔬菜，创造出一道包含35克碳水化物（16克糖），15克蛋白质和9克脂肪，共287卡路里的完美均衡的4块菜品。尽管Massie的版本含糖更多，但是Panda Express版本的份量仅有3.7盎司-而Massie的仅虾就有6盎司之多。在家做能近一步通过减少蜂蜜酱汁来减低糖份-当然这就是自己做的一个好处。

记得芝士蛋糕工厂的卷饼吗？虽然比脆皮甘蓝菜要健康一点，但也不是一个理想的选择。Massie用牛油果酱及削薄的鸡胸肉代替玉米饼来创造出自己两份量的版本的卷饼。他的版本包含了6克碳水化物（3克糖），6克脂肪及24克蛋白质，每份量172卡路里（不包括牛油果酱和调味汁）。

如果你没时间安排或者去超市选择你一周的餐食，可以尝试用网上超市，它们大多都有能适合你的健康选择。

偶尔的放纵

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没有人能将自己的饮食彻底100%理想化。生活是要有平衡的，这当然也包括偶尔的放纵。但是记住，如果你经常在外用餐，那么你可能在不知道的情况下就放纵过度了。

知道什么进入自己嘴巴的最好方式就是成为自己的厨师。

“我坚信当我们给自己做饭时，我们才是最开心的。”Massie说。

如果你一周在外吃好几次（哪怕是那些自称健康的餐厅）并一直在健康方面挣扎的话，尝试在接下来的几个月中在家自己做喜欢的食物。你肯定能在改善健康状况的同时，即能省钱又能学到有价值的厨艺。

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