【 每日训练 】

【 动作标准及降阶选择 】

「 船式／香蕉摇摆 」

仰面躺下，将双手伸展置于过头位，双腿伸展并拢绷脚尖，收缩腹肌将下背部下压至接触地面，并同时提起躯干与双腿至离开地面，控制身体小幅地像安乐椅那样前后振荡。

初学者，可使用屈膝团身将双手放在双腿两侧进行降阶。若依旧不能保持60秒，可选用将躯干或双腿的其中一样置于地面来降低对核心肌群的负荷。

「 超人摇摆 」

俯卧趴下，将双手伸展置于过头位，双腿伸展并拢绷脚尖，收缩下背部肌群将躯干与双腿提离地面，控制身体小幅前后震荡。

初学者，可选用将躯干或双腿的其中一样置于地面来降低对核心肌群的负荷。 

「 背部伸展 」

动作执行时将注意力集中在身体中段，充分感受脊柱在屈曲和伸展状态的不同。初学者可以选择保持直立状态执行。

「 膝盖触肘 」

从直臂悬垂在单杠上开始，屈膝提起，双膝碰到双肘为一次。

初学者如果提膝不能高于水平面，可在地面做V字两头起。

「 硬拉 」

将重物从地面提拉至身体站直完整伸髋后有控制的回放到地面为一次。

初学者：可选择使用较轻重量，保证背部平直完成动作。