? CrossFit一级教员培训
（6月30日-7月1日）
?CrossFit Body in Motion 上海
【 每日训练 】
2轮计时 农夫行走｜30米 爬绳｜2次 背蹲｜10次 划船｜500米 - 农夫行走： 男 32kg壶铃每边 / 女 24kg壶铃每边 后蹲： 男155lbs/70kg／ 女 105lbs/48kg记录完成训练时间。
【 动作标准及降阶选择 】
「 农夫行走 」
双手分别拎起壶铃或哑铃，拉起至髋两侧，身体保持中立位，稳定重量，尽可能快速行走。
「 爬绳 」
由地面出发爬升至绳索尽头再回到地面，为一次。
如受条件限制，可将毛巾绑在单杠上，用双手拽毛巾完成引体向上。
五次毛巾引体+五次脚触杆 = 一次 4米爬绳。
「 背蹲 」
动作幅度同九大基础动作中的徒手深蹲
初学者：学会通过前跳卸杆，来完成失败背蹲的自救。
「 划船 」
由腿部伸展带动躯干整体往后行进，直至伸展完成后躯干顺势略微往后倾倒，手臂跟随完成划动；回程时顺序相反，手臂伸展，躯干前倾，后屈膝回至预备位置。
初学者不要追求速度，将关注重点更多放在动作顺序和技术。
【 注意点 】
1. 农夫行走是一个十分高效的功能性训练动作，它挑战到核心稳定性，肩袖肌群的力量，腿部的力量，身体后侧裢，和握力。如果没有壶铃，可用接近重量的哑铃代替（或者两袋大米）。注意将重物从地面提起，以一个标准的硬拉动作完成，保持背部平直。事实上，任何需要从地面提起重物的场合下，我们都需要应用硬拉技术。 2. 背蹲的挑战是，从地面开始，将杠铃架到颈后。 3. 如果普通爬绳对你不够挑战，可尝试不用腿助力。-
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