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【 每日训练 】

3轮计时 仰卧起坐｜25个 火箭推｜25个 爬绳｜3次  

*杠铃标准重量：

男35kg；女25kg

 

记录训练的最终完成时间。

 

【 动作标准及降阶选择 】

 

「 火箭推 」

保持重量在前架位深蹲至水平线以下开始，快速伸髋站立后，顺势完成推举至过顶位，保持重量与身体在一条直线为一次。

初学者，建议使用较轻的重量，着重学习动作的执行顺序，即完成深蹲再推举，下行时触肩再下蹲。

「 爬绳 」

由地面出发爬升至绳索尽头再回到地面，为一次。

如受条件限制，可将毛巾绑在单杠上，用双手拽毛巾完成引体向上。

五次毛巾引体+五次脚触杆 = 一次 4米爬绳。

 

 

【 注意点 】

1. 今天训练中仰卧起坐可以选择的变体是，双脚踩地屈膝，每次起身双手在大腿后侧接触，而手臂不碰到腿，然后双手伸直在耳朵两侧躺回地面。 2. 火箭推找到一个你至少可以连续完成10次的重量。注意呼吸节奏和动作次序。 3. 如果还不会爬绳，可以练习从地面坐姿开始，双手抓绳用腿助力，拉起到完全直立，然后有控制地再将身体下放回地面坐姿。用3次这样的助力爬绳代替一次完整的爬绳。

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