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【 每日训练 】
3轮计时 挺举｜15次 划船｜500米 组间歇｜2分钟 - 杠铃标准重量： 男 61kg／135lbs ； 女 43kg／95lbs
【 动作标准及降阶选择 】
「 挺举 」
使用杠铃完成，从地面开始，选手使用下蹲翻/高翻/力量翻将杠铃搁置于肩膀前架位，再使用实力推/借力推/借力挺将杠铃设置至过头位，完整伸髋开肩锁定手臂后为完成一次；
初学者可使用轻重量，甚至pvc管进行挺举动作的学习和熟练。
「 划船 」
由腿部伸展带动躯干整体往后行进，直至伸展完成后躯干顺势略微往后倾倒，手臂跟随完成划动；回程时顺序相反，手臂伸展，躯干前倾，后屈膝回至预备位置。
初学者不要追求速度，将关注重点更多放在动作顺序和技术。
【 注意点 】
1. 今天的训练目标是，每一轮的工作：休息时间比率接近2:1。如果不能在4分半内完成一轮的挺举加划船，你需要对你的重量进行降阶。 2. 多次中等重量的挺举，最常用也是最高效的是高翻加借力挺。关注每一次挺举完成两次完整伸髋，用这样的多次数循环磨炼动作技术。-
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