【 今日训练 】

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2000米划船计时

之后充分休息

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Part.2

严格脚触杆｜20次

   超人摇摆｜60秒

控制仰卧起坐｜50次  

   背部伸展｜30次

   香蕉摇摆｜60秒

        硬拉 ｜20次

    直角支撑｜60秒

     下肢上摆｜25次 

记录2000米所用时间，

硬拉所使用的重量。

【 动作标准及降阶选择 】

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 严格脚触杆：

将注意力放在动作的执行顺序上，通过有控制的提膝，卷腹，手臂下压，小腿上踢完成整体动作。

初学者，可选择只执行提膝至高于水平面的部分。

 超人摇摆 ：

俯卧趴下，将双手伸展置于过头位，双腿伸展并拢绷脚尖，收缩下背部肌群将躯干与双腿提离地面，控制身体小幅前后震荡。

初学者，可选用将躯干或双腿的其中一样置于地面来降低对核心肌群的负荷。

 背部伸展：

动作执行时将注意力集中在身体中段，充分感受脊柱在屈曲和伸展状态的不同。

初学者，可以选择保持直立状态执行。

 香蕉摇摆： 

仰面躺下，将双手伸展置于过头位，双腿伸展并拢绷脚尖，收缩腹肌将下背部下压至接触地面，并同时提起躯干与双腿至离开地面，控制身体小幅地像安乐椅那样前后振荡。 

初学者，可使用屈膝团身将双手放在双腿两侧进行降阶。若依旧不能保持60秒，可选用将躯干或双腿的其中一样置于地面来降低对核心肌群的负荷。

 硬拉： 

将重物从地面提拉至身体站直完整伸髋后有控制的回放到地面为一次。

初学者：可选择使用能够不太费力的完成10次的重量，并在训练中都保持使用这个重量和次数。

 直角支撑：

 下肢上摆：