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【 每日训练 】
四轮计时 划船｜500米 L型（直角）引体向上｜12个 记录完成训练的总时间。
【 动作标准及降阶选择 】
「 划船 」
由腿部伸展带动躯干整体往后行进，直至伸展完成后躯干顺势略微往后倾倒，手臂跟随完成划动；回程时顺序相反，手臂伸展，躯干前倾，后屈膝回至预备位置。
初学者不要追求速度，将关注重点更多放在动作顺序和技术。
「 L型（直角）引体向上 」
双臂伸直悬于吊环下，双腿伸直向前抬起，保持身体呈L型，将身体拉起，下巴超过杠，记为一次。可抬腿后屈单膝或双膝降低难度。
【 注意点 】
1. 整个四轮训练的目标完成时间为10分钟或以下。 2. 如果不能完成直角引体向上，可降阶为严格引体/借力引体/吊环划船。 3. L型的直角动作（引体向上/双力臂/臂屈伸等）是一个对核心和髋屈肌群要求很高的姿势，可以通过屈单膝或双膝来降低难度。-
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