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【 每日训练 】
3轮 风阻单车｜2分钟 仰卧起坐｜2分钟 臂屈伸｜2分钟 - 组间歇｜2分钟 记录每组次数 风阻单车1卡路里记为1次
【 动作标准及降阶选择 】
「 阻力单车 」
调整好座凳与踏板，通常情况下将座凳高度调整到踏板至六点钟方向，伸展腿、膝盖依旧持微屈为优。
初学者，可保持在一个心肺能够控制承受的强度内完成2分钟的骑行。
「 臂屈伸 」
从环顶支撑并保持手臂伸展开始，下放至肩部低于肘顶的高度，重新伸展手臂至支撑为一次。初学者可选择将双脚置于地面来减轻相应自重。
【 注意点 】
1. 高强度间歇训练是简单有效的训练方式。每一个训练组都要尽力冲刺最大强度。
2. 没有腹肌垫的情况下，可用毛巾或衣服卷起垫在下背部完成仰卧起坐练习。给下背部一个支撑点可以让腹肌保持持续收缩，而避免用惯性将身体甩起。
3. 臂屈伸下行方向是胸往前手肘往后，注意手肘夹紧身体，保持肩膀下压不要耸肩。
4. 记录每组次数，并且在第二第三轮中，以达到第一轮的次数为目标。
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