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【 每日训练 】
3轮计时 - 哑铃下蹲抓举｜ 12次 跳箱｜25次 休息｜1分钟 - 哑铃标准重量： 男 50lbs/22.5kg；女 35lbs/15kg 跳箱标准高度：男 24 / 女 20
【 动作标准及降阶选择 】
「 哑铃下蹲抓举 」
哑铃从双脚中间地面开始，手握哑铃中间，将哑铃拉起，伸髋耸肩，身体下拉，到达一个过头蹲底部位置，然后完全站直，膝、髋、肩、哑铃在一条直线上，记为一次，然后换另一侧手完成下一次。
初学者可用较轻重量，做实力抓举、高抓，熟悉动作模式。
「 跳箱 」
双脚同时起跳落至跳箱顶端，随后全幅直立完整伸髋，为一次。
初学者，可选择双脚交替上踏至跳箱顶部来完成动作或降低跳箱高度，来完成相应降阶而同时保有训练刺激性。
【 注意点 】
1. 哑铃抓举起始位置哑铃在双脚中间，保持背部平直拉起哑铃。注意先伸髋后下拉的动作次序。全程保持哑铃贴近身体。 2. 如果想增加挑战，可以增加跳箱高度。 3. 每一轮间休息1分钟，每一轮内没有休息时间，用最快速度完成。
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